{"id":2464,"date":"2026-04-01T17:55:12","date_gmt":"2026-04-01T17:55:12","guid":{"rendered":"https:\/\/salkantay-trail.com\/?page_id=2464"},"modified":"2026-04-02T22:39:49","modified_gmt":"2026-04-02T22:39:49","slug":"wie-man-fur-die-salkantay-trekkingtour-trainiert-ein-8-wochiger-fitnessplan","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/salkantay-trail.com\/de\/blog\/how-to-train-for-the-salkantay-trek-an-8-week-fitness-plan\/","title":{"rendered":"Wie man f\u00fcr die Salkantay-Trekkingtour trainiert: Ein 8-w\u00f6chiger Fitnessplan"},"content":{"rendered":"
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Wie man f\u00fcr die Salkantay-Trekkingtour trainiert:\n
Ein 8-w\u00f6chiger Fitnessplan<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Wie man f\u00fcr die Salkantay-Trekkingtour trainiert: Ein 8-w\u00f6chiger Fitnessplan<\/h1>

Kategorie:<\/b> Vorbereitung | Lesezeit:<\/b> 7 Minuten<\/p>

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Die meisten, die die Salkantay-Trekkingtour buchen, tun dies mehrere Monate im Voraus, versp\u00fcren einen gewissen Drang, sich fit zu machen, und unternehmen dann bis drei Wochen vor der Abreise kaum etwas daf\u00fcr. Dieser Artikel richtet sich an diese Personen sowie an diejenigen, die fr\u00fcher begonnen haben und sichergehen wollen, dass sie sich optimal vorbereiten.<\/p>

Das Ziel eines achtw\u00f6chigen Trainingsplans f\u00fcr den Salkantay-Pass ist nicht, dich zum Leistungssportler zu machen. Vielmehr sollst du sicherstellen, dass du am zweiten Tag um 7 Uhr morgens auf dem Salkantay-Pass in 4.630 Metern H\u00f6he stehst, nachdem du in der Morgend\u00e4mmerung 730 H\u00f6henmeter aufgestiegen bist, und dass du noch Kraft f\u00fcr den bevorstehenden 1.700-Meter-Abstieg hast. Genau diese Anforderung \u2013 anhaltende Anstrengung in der H\u00f6he \u00fcber mehrere aufeinanderfolgende Tage \u2013 ist das, worauf der Trainingsplan abzielt.<\/p>

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Was die Trekkingtour tats\u00e4chlich von Ihrem K\u00f6rper verlangt<\/h2>

Bevor man einen Trainingsplan erstellt, ist es hilfreich, genau zu wissen, worauf man trainiert. Der Salkantay Classic Trek umfasst 70 Kilometer und dauert f\u00fcnf Tage. Die Express-Variante ist 62 Kilometer lang und dauert vier Tage. Beide Routen beinhalten erhebliche t\u00e4gliche H\u00f6henunterschiede, wobei der l\u00e4ngste Tagesabschnitt beider Varianten einen Gesamth\u00f6henunterschied von \u00fcber 2.400 Metern aufweist.<\/p>

Die k\u00f6rperlichen Anforderungen lassen sich in drei Komponenten unterteilen. Herz-Kreislauf-Ausdauer ist die F\u00e4higkeit, \u00fcber viele aufeinanderfolgende Stunden, Tag f\u00fcr Tag, aerobe Belastung aufrechtzuerhalten, ohne sich zwischen den Einheiten vollst\u00e4ndig zu erholen. Muskelkraft und -ausdauer in den Beinen, insbesondere in Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelr\u00fcckseite, Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und Waden, bestimmen, wie gut Knie und Sprunggelenke steile Abstiege bew\u00e4ltigen und wie viel Energie jeder Schritt bergauf kostet. H\u00f6henvertr\u00e4glichkeit ist teils physiologisch bedingt, teils eine Funktion des Fitnesszustands, da ein leistungsf\u00e4higeres Herz-Kreislauf-System die reduzierte Sauerstoffverf\u00fcgbarkeit besser kompensiert als ein untrainiertes.<\/p>

Der untenstehende Trainingsplan behandelt alle drei Komponenten schrittweise \u00fcber einen Zeitraum von acht Wochen.<\/p>

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Bevor Sie beginnen: Die Ausgangsbewertung<\/h2>

In Woche 1, bevor Sie mit dem strukturierten Plan beginnen, sollten Sie eine ehrliche Probewanderung unternehmen. Ziehen Sie die Wanderschuhe an, die Sie auch auf der Trekkingtour tragen werden, packen Sie einen Tagesrucksack mit f\u00fcnf bis sechs Kilo Gewicht ein und wandern Sie drei Stunden lang in abwechslungsreichem Gel\u00e4nde, das mindestens einen l\u00e4ngeren Anstieg beinhaltet. Achten Sie darauf, wie Sie sich am Ende f\u00fchlen: Wie geht es Ihren F\u00fc\u00dfen? Haben Sie Schmerzen in H\u00fcfte oder Knie? Wie schnell kommen Sie bei den Anstiegen au\u00dfer Atem? Und wie lange brauchen Sie zur Erholung?.<\/p>

Dieser Spaziergang erf\u00fcllt zwei Zwecke. Er zeigt Ihnen ehrlich Ihren aktuellen Fitnessstand, sodass Sie in den ersten Wochen des Trainingsplans die richtige Intensit\u00e4t w\u00e4hlen k\u00f6nnen. Au\u00dferdem deckt er eventuelle Probleme mit Schuhen oder Ausr\u00fcstung auf \u2013 Blasen durch neue Wanderschuhe, einen schlecht sitzenden Rucksack oder scheuernde Kleidung \u2013, sodass Sie diese noch vor der Trekkingtour beheben k\u00f6nnen.<\/p>

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Woche 1 und Woche 2: Die Basis schaffen<\/h2>

In den ersten zwei Wochen geht es eher um Regelm\u00e4\u00dfigkeit als um Intensit\u00e4t. Drei Trainingseinheiten pro Woche, jeweils ein bis zwei Stunden, auf abwechslungsreichem und gut erreichbarem Gel\u00e4nde. Ziel ist es, regelm\u00e4\u00dfiges Gehen zur Gewohnheit zu machen und F\u00fc\u00dfe, Kn\u00f6chel und Beine an anhaltende Belastung zu gew\u00f6hnen.<\/p>

Gehen Sie in einem Tempo, das Sie w\u00e4hrend der gesamten Trainingseinheit angenehm durchhalten k\u00f6nnen. Wenn Sie zu schwer atmen, um sich zu unterhalten, verlangsamen Sie Ihr Tempo. In dieser Phase des Aufbaus der aeroben Grundlage ist ein moderates, \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum anhaltendes Training erforderlich, keine maximale Anstrengung \u00fcber einen kurzen Zeitraum. Jede Trainingseinheit sollte in den Wanderschuhen absolviert werden, die Sie auch auf der Trekkingtour tragen werden.<\/p>

Verwenden Sie von Anfang an einen leichten Tagesrucksack. F\u00fcnf Kilo reichen f\u00fcr diese Phase v\u00f6llig aus. Das Gewicht gew\u00f6hnt Schultern, H\u00fcfte und Haltung an die Belastung beim Gehen und beschleunigt das Einlaufen von Schuhen und Rucksack.<\/p>

Am Ende der zweiten Woche sollten Sie in der Lage sein, zwei Stunden mit leichtem Gep\u00e4ck in mittelschwerem Gel\u00e4nde zu wandern, ohne im letzten Abschnitt merklich zu erm\u00fcden. Falls dies noch nicht der Fall ist, verl\u00e4ngern Sie die zweite Woche, anstatt mit der n\u00e4chsten Phase fortzufahren.<\/p>

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Woche 3 und Woche 4: H\u00f6henmeter hinzuf\u00fcgen<\/h2>

In den Wochen 3 und 4 verlagert sich der Fokus von flachen Strecken auf H\u00f6henmeter. H\u00fcgel, Treppen und Steigungen werden zum wichtigsten Trainingsmittel. Die kardiovaskul\u00e4ren und muskul\u00e4ren Anforderungen beim Bergaufgehen sind unverh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig h\u00f6her als beim Gehen auf ebener Strecke im gleichen Tempo. Der Abstieg vom Salkantay-Pass erfordert eine besondere Muskelkraft \u2013 eine anhaltende exzentrische Belastung der Oberschenkelmuskulatur \u2013, auf die das Training auf flachem Gel\u00e4nde nicht ausreichend vorbereitet.<\/p>

Steigern Sie die Trainingseinheit auf drei bis vier pro Woche. Mindestens zwei dieser Einheiten sollten l\u00e4ngere Anstiege von mindestens 30 Minuten beinhalten. Falls Sie in einer Stadt ohne leicht zug\u00e4ngliche H\u00fcgel wohnen, ist Treppensteigen eine sehr effektive Alternative. Ein Geb\u00e4ude mit f\u00fcnfzehn bis zwanzig Stockwerken, das 45 bis 60 Minuten lang wiederholt auf- und absteigt, simuliert hervorragend die H\u00f6henanforderungen der Wanderung.<\/p>

Erh\u00f6hen Sie das Rucksackgewicht in Woche 4 auf sieben oder acht Kilo. Dies entspricht in etwa dem maximalen Gewicht, das Sie auf der Trekkingtour selbst tragen sollten, und das Training damit f\u00f6rdert die spezifische Muskel- und Haltungskonditionierung, die f\u00fcr das Tragen von Gewicht auf dem Trail erforderlich ist.<\/p>

Beginnen Sie ab Woche 3 mit einer l\u00e4ngeren Trainingseinheit pro Woche von drei bis vier Stunden auf abwechslungsreichem Gel\u00e4nde mit Auf- und Abstiegen. Achten Sie besonders auf das Gef\u00fchl in Ihren Beinen bei den Abstiegen. Muskelkater in den Oberschenkeln am Tag nach einem langen Abstieg ist normal und zeigt, dass das Training wirkt. Knieschmerzen beim Abstieg selbst sind ein Warnsignal, das Sie unbedingt abkl\u00e4ren sollten, bevor sie auf der Wanderung zu einem Problem werden.<\/p>

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Woche 5 und Woche 6: Ausdauer aufbauen<\/h2>

Diese zwei Wochen sind die wichtigsten des gesamten Plans und die Phase, die am h\u00e4ufigsten abgebrochen wird, wenn das Leben kompliziert wird. Brechen Sie sie nicht ab.<\/p>

Die wichtigste Neuerung in Woche 5 ist eine f\u00fcnf- bis sechsst\u00fcndige Wanderung pro Woche in m\u00f6glichst abwechslungsreichem Gel\u00e4nde. Diese Einheit simuliert die Belastungen der l\u00e4ngeren Trekkingtage und trainiert die Ausdauer, die f\u00fcr mehrst\u00fcndige Anstrengung erforderlich ist. Sie unterscheidet sich qualitativ von den k\u00fcrzeren Einheiten und kann nicht durch drei k\u00fcrzere Wanderungen in derselben Woche ersetzt werden. Der Fokus liegt auf der f\u00fcnfst\u00fcndigen, ununterbrochenen Anstrengung.<\/p>

Erg\u00e4nzen Sie Ihre lange Wanderung durch drei bis vier k\u00fcrzere Trainingseinheiten pro Woche. Diese Einheiten k\u00f6nnen auf 60 bis 90 Minuten verk\u00fcrzt werden, sollten aber nach M\u00f6glichkeit weiterhin H\u00f6henmeter beinhalten.<\/p>

In Woche 6 solltest du die lange Wanderung auf sechs bis sieben Stunden ausdehnen. Packe deine Ausr\u00fcstung so, als w\u00fcrdest du die Trekkingtour tats\u00e4chlich unternehmen, mit dem Gewicht, das du tragen m\u00f6chtest, und der Kleidung und den Schuhen, die du verwenden wirst. Iss w\u00e4hrend der Wanderung so, wie du es auch auf dem Trekkingpfad tun w\u00fcrdest: Nimm regelm\u00e4\u00dfig kleine Snacks zu dir, anstatt eine komplette Mahlzeit einzunehmen. Das trainiert sowohl dein Verdauungssystem als auch dein Herz-Kreislauf-System.<\/p>

Am Ende der sechsten Woche sollten Sie eine sechsst\u00fcndige Wanderung in abwechslungsreichem Gel\u00e4nde mit l\u00e4ngeren Auf- und Abstiegen absolvieren k\u00f6nnen und sich danach zwar m\u00fcde, aber noch leistungsf\u00e4hig f\u00fchlen, nicht v\u00f6llig ersch\u00f6pft. Falls Sie sich v\u00f6llig ersch\u00f6pft f\u00fchlen, verl\u00e4ngern Sie diese Phase um eine Woche, bevor Sie zur letzten Phase \u00fcbergehen.<\/p>

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Woche 7 und Woche 8: Konsolidierung und Reduzierung<\/h2>

In den letzten zwei Wochen wird die in den vorangegangenen sechs Wochen aufgebaute Fitness gefestigt und anschlie\u00dfend die Trainingsbelastung reduziert, damit Ihr K\u00f6rper ausgeruht und bereit f\u00fcr die Trekkingtour ist und nicht m\u00fcde und ersch\u00f6pft.<\/p>

In Woche 7 wird das Trainingsvolumen der Wochen 5 und 6 beibehalten. Eine lange Einheit, mehrere k\u00fcrzere Einheiten und weiterhin Fokus auf H\u00f6hentraining und Rucksackgewicht. Der Unterschied zu Woche 6 besteht darin, dass Sie nun auf einem deutlich h\u00f6heren Fitnessniveau trainieren als zu Beginn und die in Woche 3 anstrengenden Einheiten sich jetzt machbar anf\u00fchlen sollten.<\/p>

Woche 8 ist eine Tapering-Woche. Reduzieren Sie das gesamte Trainingsvolumen um etwa 40 Prozent. Behalten Sie die Trainingsfrequenz bei, verk\u00fcrzen Sie aber die Dauer der einzelnen Einheiten. Der lange Spaziergang verk\u00fcrzt sich auf drei bis vier Stunden. Die k\u00fcrzeren Einheiten dauern nur noch 45 bis 60 Minuten. Ziel ist es, Ihre aufgebaute Kondition zu erhalten, ohne zus\u00e4tzliche Erm\u00fcdungserscheinungen zu verursachen, deren Abbau l\u00e4nger als eine Woche dauern w\u00fcrde.<\/p>

Beenden Sie jegliches Training drei Tage vor Trekkingbeginn. Nutzen Sie diese Tage f\u00fcr Anreise, Akklimatisierung in Cusco und Erholung. Eine Trainingseinheit zwei Tage vor dem Trekking bringt keine zus\u00e4tzliche Fitness, sondern f\u00fchrt zu Ersch\u00f6pfung, die auch beim Start der Wanderung noch sp\u00fcrbar sein wird.<\/p>

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Cross-Training<\/h2>

Wandern ist das prim\u00e4re Trainingsmittel f\u00fcr diese Trekkingtour, aber erg\u00e4nzendes Training bietet in mehrfacher Hinsicht einen Mehrwert.<\/p>

Radfahren st\u00e4rkt die Ausdauer und die Beinmuskulatur, die f\u00fcr die Wanderung erforderlich sind, ohne die Belastung durch das Gehen. Es eignet sich besonders f\u00fcr Menschen mit Knieproblemen, die empfindlich auf lange Wanderungen reagieren und eine alternative M\u00f6glichkeit suchen, ihre Ausdauer zu verbessern, ohne bestehende Beschwerden zu verschlimmern.<\/p>

Schwimmen f\u00f6rdert die Herz-Kreislauf-Leistung auf eine Weise, die sich hervorragend auf die H\u00f6henleistung \u00fcbertragen l\u00e4sst. Die beim Schwimmen erforderliche Atemkontrolle und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems beim Bahnenschwimmen schaffen die aerobe Grundlage, die durch die H\u00f6he reduziert wird und die durch Fitness teilweise kompensiert werden kann.<\/p>

Treppensteigen an einem Ger\u00e4t oder in einem Geb\u00e4ude simuliert die Aufstiegsanforderungen der Route am direktesten und ist f\u00fcr Menschen in st\u00e4dtischen Gebieten ohne nahegelegene H\u00fcgel am besten geeignet. Drei\u00dfig bis f\u00fcnfundvierzig Minuten kontinuierliches Treppensteigen mit Gep\u00e4ck z\u00e4hlen zu den effektivsten Trainingseinheiten f\u00fcr diese spezielle Trekkingtour.<\/p>

Yoga und Dehn\u00fcbungen reduzieren das Verletzungsrisiko auf mehrt\u00e4gigen Trekkingtouren deutlich, indem sie die Flexibilit\u00e4t und Gelenkbeweglichkeit erhalten, die f\u00fcr die t\u00e4glichen Belastungen beim Gehen notwendig sind. H\u00fcftbeuger, Oberschenkelr\u00fcckseite und Waden sind die Bereiche, die auf dem Salkantay-Trail am ehesten Probleme bereiten, und ein regelm\u00e4\u00dfiges Dehnprogramm w\u00e4hrend der Trainingsphase wirkt dem gezielt entgegen. Zwanzig Minuten Dehnen nach jeder Trainingseinheit sind wirkungsvoller, als die meisten annehmen.<\/p>

Krafttraining f\u00fcr die untere K\u00f6rperh\u00e4lfte erg\u00e4nzt das Gehprogramm, ersetzt es aber nicht. Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und einbeinige \u00dcbungen st\u00e4rken die Muskulatur, die Knie und Sprunggelenke bei steilen Abstiegen stabilisiert. Zwei Trainingseinheiten pro Woche in der Anfangsphase, sp\u00e4ter eine pro Woche, sind ausreichend.<\/p>

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H\u00e4ufige Fehler<\/h2>

Das Training ausschlie\u00dflich auf flachem Gel\u00e4nde ist der h\u00e4ufigste Fehler und hat die direktesten Folgen f\u00fcr die Trekkingtour. Spazierg\u00e4nge auf ebener Strecke verbessern zwar die kardiovaskul\u00e4re Grundlage, bereiten aber nicht die spezifischen Muskeln vor, die bei steilen Abstiegen ben\u00f6tigt werden, und trainieren weder Gleichgewicht noch Propriozeption, die unebene Bergpfade erfordern. Wenn Ihr Trainingsumfeld \u00fcberwiegend flach ist, gleichen Sie dies durch Treppensteigen und Laufbandtraining mit Steigung aus.<\/p>

Das Training in anderen Schuhen als denen, die man auf der Trekkingtour tragen wird, ist ein Fehler, der sich bereits in den ersten Stunden des ersten Tages durch Blasen bemerkbar macht. Jede Trainingseinheit sollte in den Stiefeln absolviert werden, die man auch auf dem Salkantay tragen wird.<\/p>

Ein zu intensiver Start in den ersten zwei Wochen und die daraus resultierende Erm\u00fcdung, die die Qualit\u00e4t des weiteren Trainings beeintr\u00e4chtigt, ist typisch f\u00fcr motivierte Trekker, die die Bedeutung der Grundlagenausdauerphase untersch\u00e4tzen. Die ersten zwei Wochen sollten sich fast zu leicht anf\u00fchlen. Das ist richtig.<\/p>

Das Auslassen der langen Trainingseinheiten in Woche 5 und 6, weil sie viel Zeit in Anspruch nehmen, ist der Fehler mit den gr\u00f6\u00dften Auswirkungen auf den Trekking-Erfolg. Alles andere im Plan ist auf diese langen Trainingseinheiten ausgerichtet. <\/span>Sie k\u00f6nnen nicht durch zus\u00e4tzliche k\u00fcrzere Sitzungen ersetzt werden.<\/p>

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Wenn Sie weniger als acht Wochen Zeit haben<\/h2>

Sechs Wochen sind machbar, wenn man die Grundlagenausdauerphase verk\u00fcrzt und von Anfang an mit moderater Intensit\u00e4t trainiert. Vier Wochen sind knapp bemessen, aber besser als gar nichts, wenn man sich ausschlie\u00dflich auf H\u00f6hentraining und lange Einheiten konzentriert. Auch weniger als drei Wochen Vorbereitung k\u00f6nnen f\u00fcr einen k\u00f6rperlich anspruchsvollen Trekker mit bereits guter Kondition sinnvoll sein. F\u00fcr jemanden mit einem niedrigen Ausgangsniveau reichen weniger als drei Wochen jedoch nicht aus, um sich angemessen vorzubereiten; die Erwartungen an die Trekkingtour sollten entsprechend angepasst werden.<\/p>

Nutzen Sie die Ihnen zur Verf\u00fcgung stehende Zeit. Ein Monat konsequenter Vorbereitung ist deutlich besser als gar keine Vorbereitung, unabh\u00e4ngig davon, wie weit er vom idealen achtw\u00f6chigen Zeitplan entfernt liegt.<\/p>

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Haben Sie Fragen zur Vorbereitung auf ein bestimmtes Fitnesslevel oder zu speziellen medizinischen Aspekten? Kontaktieren Sie uns vor Ihrer Buchung, und wir beraten Sie ehrlich und individuell.<\/em><\/p>

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Fragen zu unseren Treks? Wir helfen Ihnen gerne weiter.<\/p>\n <\/div>\n

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