{"id":2464,"date":"2026-04-01T17:55:12","date_gmt":"2026-04-01T17:55:12","guid":{"rendered":"https:\/\/salkantay-trail.com\/?page_id=2464"},"modified":"2026-04-02T22:39:49","modified_gmt":"2026-04-02T22:39:49","slug":"como-entrenar-para-la-caminata-de-salkantay-un-plan-de-entrenamiento-fisico-de-8-semanas","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/salkantay-trail.com\/es\/blog\/how-to-train-for-the-salkantay-trek-an-8-week-fitness-plan\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar para la caminata de Salkantay: Un plan de entrenamiento f\u00edsico de 8 semanas"},"content":{"rendered":"
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C\u00f3mo prepararse para la caminata de Salkantay:\n
Un plan de entrenamiento f\u00edsico de 8 semanas<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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C\u00f3mo entrenar para la caminata de Salkantay: Un plan de entrenamiento f\u00edsico de 8 semanas<\/h1>

Categor\u00eda:<\/b> Preparaci\u00f3n | Tiempo de lectura:<\/b> 7 minutos<\/p>

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La mayor\u00eda de quienes reservan la caminata al Salkantay lo hacen con varios meses de anticipaci\u00f3n, sienten una urgencia silenciosa por ponerse en forma y luego no hacen pr\u00e1cticamente nada al respecto hasta tres semanas antes de la partida. Este art\u00edculo est\u00e1 dirigido a esas personas, y tambi\u00e9n a quienes comenzaron antes y quieren asegurarse de prepararse adecuadamente.<\/p>

El objetivo de un plan de entrenamiento de ocho semanas para el Salkantay no es convertirte en un atleta. Se trata de asegurar que, cuando te encuentres en el Paso Salkantay a 4630 metros a las 7 de la ma\u00f1ana del segundo d\u00eda, tras haber ascendido 730 metros en la oscuridad del amanecer, a\u00fan te queden fuerzas para el descenso de 1700 metros que te espera. Ese requisito espec\u00edfico, el esfuerzo sostenido en altitud durante varios d\u00edas consecutivos, es lo que el plan de entrenamiento est\u00e1 dise\u00f1ado para desarrollar.<\/p>

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Lo que la caminata realmente exige de tu cuerpo.<\/h2>

Antes de elaborar un plan de entrenamiento, es \u00fatil comprender exactamente para qu\u00e9 se est\u00e1 entrenando. La ruta cl\u00e1sica del Salkantay cubre 70 kil\u00f3metros en cinco d\u00edas. La versi\u00f3n expr\u00e9s cubre 62 kil\u00f3metros en cuatro d\u00edas. Ambas rutas implican un desnivel positivo y negativo diario significativo, con un cambio de altitud total de m\u00e1s de 2400 metros en el d\u00eda m\u00e1s largo de ambas versiones.<\/p>

Las exigencias f\u00edsicas se dividen en tres componentes. La resistencia cardiovascular es la capacidad de mantener el esfuerzo aer\u00f3bico durante muchas horas consecutivas, d\u00eda tras d\u00eda, con una recuperaci\u00f3n incompleta entre sesiones. La fuerza y resistencia muscular en las piernas, espec\u00edficamente en los cu\u00e1driceps, isquiotibiales, gl\u00fateos y gemelos, determina c\u00f3mo responden las rodillas y los tobillos en descensos pronunciados y cu\u00e1nta energ\u00eda se gasta en cada paso cuesta arriba. La tolerancia a la altitud es en parte fisiol\u00f3gica y en parte una funci\u00f3n de la condici\u00f3n f\u00edsica, ya que un sistema cardiovascular m\u00e1s eficiente maneja la menor disponibilidad de ox\u00edgeno con mayor eficacia que uno no entrenado.<\/p>

El plan de entrenamiento que se detalla a continuaci\u00f3n aborda los tres componentes de forma progresiva a lo largo de ocho semanas.<\/p>

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Antes de comenzar: La evaluaci\u00f3n inicial<\/h2>

En la primera semana, antes de comenzar el plan estructurado, realiza una caminata de evaluaci\u00f3n honesta. Ponte las botas que usar\u00e1s durante la caminata, a\u00f1ade una mochila de cinco o seis kilos y camina durante tres horas por terreno variado que incluya al menos un tramo de subida prolongada. Anota c\u00f3mo te sientes al final: c\u00f3mo est\u00e1n tus pies, si te duelen las caderas o las rodillas, si te falta el aire en los tramos de subida y cu\u00e1nto tiempo tardas en recuperarte.<\/p>

Esta caminata tiene dos prop\u00f3sitos. Te permite evaluar honestamente tu estado f\u00edsico actual, lo que determina la intensidad del entrenamiento durante las primeras semanas del plan. Adem\u00e1s, te ayuda a identificar cualquier problema con el calzado o el equipo, como ampollas por botas nuevas, una mochila que no te quede bien o rozaduras por la ropa, antes de la caminata.<\/p>

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Semana 1 y Semana 2: Construir la base<\/h2>

Las dos primeras semanas se centran en la constancia m\u00e1s que en la intensidad. Tres sesiones semanales, de entre una y dos horas cada una, en terrenos accesibles y con cierta variedad. El objetivo es establecer el h\u00e1bito de caminar con regularidad y empezar a acondicionar los pies, los tobillos y las piernas para un esfuerzo sostenido.<\/p>

Camina a un ritmo que puedas mantener c\u00f3modamente durante toda la sesi\u00f3n. Si te cuesta respirar y no puedes conversar, reduce la velocidad. En esta etapa, desarrollar la base aer\u00f3bica requiere un esfuerzo de intensidad moderada y sostenido a lo largo del tiempo, no un esfuerzo m\u00e1ximo durante un corto periodo. Cada sesi\u00f3n debe realizarse con las botas que usar\u00e1s en la caminata.<\/p>

Desde la primera sesi\u00f3n, introduce una mochila ligera. Cinco kilos son suficientes para esta fase. El peso prepara los hombros, las caderas y la postura para la posici\u00f3n de marcha con carga, y acelera el proceso de adaptaci\u00f3n tanto de las botas como de la mochila.<\/p>

Al finalizar la segunda semana, deber\u00edas poder caminar durante dos horas con una mochila ligera por terreno moderado sin fatigarte demasiado en el tramo final. Si a\u00fan no lo consigues, prolonga la segunda semana en lugar de pasar a la siguiente fase.<\/p>

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Semana 3 y Semana 4: A\u00f1adir elevaci\u00f3n<\/h2>

En las semanas 3 y 4, el enfoque cambia de la distancia en terreno llano al desnivel. Las colinas, escaleras e inclinaciones se convierten en la principal herramienta de entrenamiento. Las exigencias cardiovasculares y musculares de caminar cuesta arriba son desproporcionadamente mayores que las de caminar en terreno llano al mismo ritmo, y el descenso del paso de Salkantay implica un tipo de esfuerzo muscular, una carga exc\u00e9ntrica sostenida en los cu\u00e1driceps, para la cual el entrenamiento en terreno llano no prepara adecuadamente.<\/p>

Aumenta a tres o cuatro sesiones por semana. Al menos dos de esas sesiones deben incluir tramos de ascenso sostenido de 30 minutos o m\u00e1s. Si vives en una ciudad sin f\u00e1cil acceso a colinas, subir escaleras es una alternativa muy eficaz. Un edificio con quince a veinte pisos de escaleras, subiendo y bajando repetidamente durante 45 a 60 minutos, proporciona una excelente simulaci\u00f3n de las exigencias de desnivel de la caminata.<\/p>

En la cuarta semana, aumenta el peso de la mochila a siete u ocho kilos. Esto se acerca al peso m\u00e1ximo que deber\u00edas llevar durante la caminata, y entrenar con \u00e9l desarrolla el acondicionamiento muscular y postural espec\u00edfico que requiere el peso propio de una ruta de senderismo.<\/p>

Comienza a incluir una sesi\u00f3n m\u00e1s larga por semana a partir de la Semana 3, con el objetivo de realizar de tres a cuatro horas en terrenos que incluyan tanto ascenso como descenso. Presta especial atenci\u00f3n a c\u00f3mo se sienten tus piernas en los tramos de bajada. El dolor en los cu\u00e1driceps al d\u00eda siguiente de un descenso largo es normal e indica que el entrenamiento est\u00e1 dando resultados. El dolor de rodilla durante el descenso es una se\u00f1al de alerta que conviene atender antes de que se convierta en un problema durante la caminata.<\/p>

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Semana 5 y Semana 6: Desarrollar la resistencia<\/h2>

Estas dos semanas son las m\u00e1s importantes de todo el plan y la fase que con mayor frecuencia se interrumpe cuando la vida se complica. No las interrumpas.<\/p>

La principal novedad de la semana 5 es una caminata larga semanal de cinco a seis horas por el terreno m\u00e1s variado posible. Esta sesi\u00f3n simula las exigencias de las jornadas m\u00e1s largas de la ruta y desarrolla la resistencia espec\u00edfica que requiere un esfuerzo sostenido de varias horas. Es cualitativamente diferente de las sesiones m\u00e1s cortas y no puede sustituirse por tres caminatas m\u00e1s cortas en la misma semana. El objetivo es el esfuerzo continuo de cinco horas.<\/p>

Realiza de tres a cuatro sesiones m\u00e1s cortas a lo largo de la semana, adem\u00e1s de la caminata larga. Estas sesiones pueden reducirse a entre 60 y 90 minutos, pero deben seguir incluyendo tramos con desnivel siempre que sea posible.<\/p>

En la sexta semana, aumenta la duraci\u00f3n de la caminata a seis o siete horas. Prepara tu mochila como si fueras a realizar la excursi\u00f3n, teniendo en cuenta el peso que planeas llevar y el calzado y la ropa que usar\u00e1s. Come durante la caminata como lo har\u00edas en el sendero, tomando refrigerios a intervalos regulares en lugar de detenerte para una comida completa. Esto ejercita tanto tu sistema digestivo como tu sistema cardiovascular.<\/p>

Al final de la sexta semana, deber\u00edas poder completar una caminata de seis horas por terreno variado, incluyendo tramos de subida y bajada prolongados, y sentirte cansado pero funcional al terminar, en lugar de completamente agotado. Si te sientes completamente agotado, prolonga esta fase una semana m\u00e1s antes de pasar a la fase final.<\/p>

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Semana 7 y Semana 8: Consolidar y reducir la intensidad.<\/h2>

Las dos \u00faltimas semanas sirven para consolidar la forma f\u00edsica adquirida en las seis semanas anteriores y, a continuaci\u00f3n, reducir gradualmente la carga de entrenamiento para que tu cuerpo llegue a la caminata descansado y preparado, en lugar de cansado y dolorido.<\/p>

La semana 7 mantiene el volumen de entrenamiento de las semanas 5 y 6. Una sesi\u00f3n larga, varias sesiones m\u00e1s cortas y un enfoque continuo en la altitud y el peso de la mochila. La diferencia con la semana 6 es que ahora est\u00e1s entrenando a un nivel de condici\u00f3n f\u00edsica significativamente superior al que ten\u00edas al principio, y las sesiones que te resultaron dif\u00edciles en la semana 3 ahora deber\u00edan ser manejables.<\/p>

La semana 8 es de reducci\u00f3n de la carga de entrenamiento. Disminuye el volumen total de entrenamiento en aproximadamente un 40 %. Mant\u00e9n la frecuencia de las sesiones, pero reduce su duraci\u00f3n. La caminata larga se reduce a tres o cuatro horas, y las sesiones m\u00e1s cortas a 45 o 60 minutos. El objetivo es mantener la condici\u00f3n f\u00edsica lograda sin generar fatiga que tardar\u00eda m\u00e1s de una semana en desaparecer.<\/p>

Interrumpe todo entrenamiento tres d\u00edas antes de que comience la caminata. Aprovecha esos d\u00edas para viajar, aclimatarte en Cusco y descansar. Entrenar dos d\u00edas antes de la caminata no mejora tu condici\u00f3n f\u00edsica, sino que solo aumenta la fatiga que seguir\u00e1s sintiendo al empezar a caminar.<\/p>

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Entrenamiento cruzado<\/h2>

Caminar es la principal herramienta de entrenamiento para esta excursi\u00f3n, pero el entrenamiento cruzado aporta valor de varias maneras espec\u00edficas.<\/p>

El ciclismo fortalece el sistema cardiovascular y las piernas, cualidades necesarias para la caminata, sin el impacto que supone caminar. Es especialmente \u00fatil para personas con problemas de rodilla que se producen al caminar largas distancias y que necesitan una alternativa para mejorar su resistencia sin agravar problemas preexistentes.<\/p>

La nataci\u00f3n desarrolla la eficiencia cardiovascular de una manera que se transfiere f\u00e1cilmente al rendimiento en altitud. El control respiratorio que requiere la nataci\u00f3n y las exigencias cardiovasculares de nadar largos de forma continua fortalecen la base aer\u00f3bica que la altitud reduce y que el buen estado f\u00edsico puede compensar parcialmente.<\/p>

Subir escaleras en una m\u00e1quina o en un edificio es la simulaci\u00f3n m\u00e1s directa de las exigencias de ascenso de la ruta y la m\u00e1s accesible para quienes viven en entornos urbanos sin colinas cercanas. Treinta a cuarenta y cinco minutos de subida continua de escaleras con mochila constituyen una de las sesiones de entrenamiento m\u00e1s eficaces para esta ruta en particular.<\/p>

El yoga y los estiramientos reducen significativamente el riesgo de lesiones en caminatas de varios d\u00edas, ya que mantienen la flexibilidad y la movilidad articular necesarias para soportar las exigencias diarias de la marcha. Los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los gemelos son las zonas con mayor probabilidad de sufrir problemas en el Salkantay, y una rutina de estiramientos constante durante el entrenamiento aborda este problema directamente. Veinte minutos de estiramientos despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n de entrenamiento son m\u00e1s beneficiosos de lo que la mayor\u00eda de la gente piensa.<\/p>

El entrenamiento de fuerza enfocado en la parte inferior del cuerpo complementa el programa de caminata sin reemplazarlo. Las sentadillas, las zancadas, las subidas a escalones y los ejercicios unilaterales desarrollan la fuerza muscular que sostiene las rodillas y los tobillos en descensos pronunciados. Dos sesiones por semana durante las primeras fases del entrenamiento, reducidas a una por semana en las fases posteriores, son suficientes.<\/p>

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Errores comunes<\/h2>

Entrenar \u00fanicamente en terreno llano es el error m\u00e1s frecuente y el que tiene consecuencias m\u00e1s directas en la caminata. Caminar en terreno llano fortalece la capacidad cardiovascular, pero no prepara los m\u00fasculos espec\u00edficos que se utilizan en los descensos pronunciados, ni entrena el equilibrio y la propiocepci\u00f3n que exigen los senderos de monta\u00f1a irregulares. Si tu entorno de entrenamiento es predominantemente llano, comp\u00e9nsalo con ejercicios en escaleras y sesiones en cinta de correr con inclinaci\u00f3n.<\/p>

Entrenar con un calzado distinto al que usar\u00e1s en la caminata es un error que se manifiesta en forma de ampollas a las pocas horas del primer d\u00eda. Todas las sesiones de entrenamiento deben realizarse con las botas que usar\u00e1s en el Salkantay.<\/p>

Es com\u00fan que los excursionistas motivados, que subestiman la importancia de la fase de preparaci\u00f3n, comiencen con demasiada intensidad durante las dos primeras semanas y acumulen fatiga que afecta la calidad del entrenamiento posterior. Las dos primeras semanas deber\u00edan resultar casi demasiado f\u00e1ciles. Y as\u00ed es.<\/p>

Saltarse las sesiones largas de las semanas 5 y 6 porque requieren mucho tiempo es el error que m\u00e1s afecta al rendimiento en la caminata. Todo lo dem\u00e1s en el plan est\u00e1 orientado a preparar esas sesiones largas. <\/span>No pueden sustituirse por sesiones adicionales m\u00e1s cortas.<\/p>

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Si tienes menos de ocho semanas<\/h2>

Seis semanas son manejables si se comprime la fase de preparaci\u00f3n f\u00edsica y se comienza con una intensidad moderada desde el principio. Cuatro semanas es un plazo ajustado, pero mejor que nada, centr\u00e1ndose exclusivamente en el entrenamiento en altitud y sesiones largas. Menos de tres semanas de preparaci\u00f3n pueden ser \u00fatiles para un excursionista exigente f\u00edsicamente que ya est\u00e1 en buena forma. Sin embargo, para alguien que parte de un nivel bajo, menos de tres semanas no es suficiente para prepararse adecuadamente, y las expectativas para la caminata deben ajustarse en consecuencia.<\/p>

Aprovecha el tiempo que tengas. Un mes de preparaci\u00f3n constante es much\u00edsimo mejor que ninguna preparaci\u00f3n, independientemente de en qu\u00e9 punto se sit\u00fae con respecto al plazo ideal de ocho semanas.<\/p>

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\u00bfTienes preguntas sobre c\u00f3mo prepararte para un nivel de condici\u00f3n f\u00edsica espec\u00edfico o sobre alguna consideraci\u00f3n m\u00e9dica en particular? Ponte en contacto con nosotros antes de reservar y te daremos consejos honestos y espec\u00edficos.<\/em><\/p>

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Ponte en Contacto<\/h3>\n

\u00bfPreguntas sobre nuestras caminatas? Estamos aqu\u00ed para ayudarte.<\/p>\n <\/div>\n

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