{"id":2464,"date":"2026-04-01T17:55:12","date_gmt":"2026-04-01T17:55:12","guid":{"rendered":"https:\/\/salkantay-trail.com\/?page_id=2464"},"modified":"2026-04-02T22:39:49","modified_gmt":"2026-04-02T22:39:49","slug":"comment-se-preparer-au-trek-du-salkantay-un-programme-de-remise-en-forme-de-8-semaines","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/salkantay-trail.com\/fr\/blog\/how-to-train-for-the-salkantay-trek-an-8-week-fitness-plan\/","title":{"rendered":"Comment se pr\u00e9parer au trek du Salkantay\u00a0: un programme de remise en forme de 8 semaines"},"content":{"rendered":"
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Comment se pr\u00e9parer au trek du Salkantay\u00a0:\n
Un programme de remise en forme de 8 semaines<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Comment se pr\u00e9parer au trek du Salkantay\u00a0: un programme de remise en forme de 8 semaines<\/h1>

Cat\u00e9gorie:<\/b> Pr\u00e9paration | Temps de lecture\u00a0:<\/b> 7 min<\/p>

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La plupart des personnes qui r\u00e9servent le trek du Salkantay le font plusieurs mois \u00e0 l'avance, ressentent une certaine urgence \u00e0 se pr\u00e9parer physiquement, et ne font ensuite que tr\u00e8s peu d'efforts jusqu'\u00e0 trois semaines avant le d\u00e9part. Cet article s'adresse \u00e0 ces personnes, ainsi qu'\u00e0 celles qui ont commenc\u00e9 plus t\u00f4t et souhaitent s'assurer de se pr\u00e9parer correctement.<\/p>

L'objectif d'un plan d'entra\u00eenement de huit semaines pour le Salkantay n'est pas de faire de vous un athl\u00e8te. Il s'agit de vous assurer que, lorsque vous vous trouverez au col du Salkantay, \u00e0 4\u00a0630 m\u00e8tres d'altitude, \u00e0 7\u00a0h du matin le deuxi\u00e8me jour, apr\u00e8s avoir gravi 730 m\u00e8tres dans l'obscurit\u00e9 de l'aube, il vous restera encore de l'\u00e9nergie pour la descente de 1\u00a0700 m\u00e8tres qui vous attend. C'est pr\u00e9cis\u00e9ment cette capacit\u00e9 \u00e0 fournir un effort soutenu en altitude pendant plusieurs jours cons\u00e9cutifs que ce plan d'entra\u00eenement vise \u00e0 d\u00e9velopper.<\/p>

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Ce que le trek exige r\u00e9ellement de votre corps<\/h2>

Avant d'\u00e9laborer un plan d'entra\u00eenement, il est important de bien comprendre l'objectif vis\u00e9. Le trek classique du Salkantay s'\u00e9tend sur 70 kilom\u00e8tres en cinq jours. La version Express couvre 62 kilom\u00e8tres en quatre jours. Les deux itin\u00e9raires pr\u00e9sentent des d\u00e9nivel\u00e9s quotidiens importants, le plus grand d\u00e9nivel\u00e9 quotidien, quelle que soit la version, pouvant atteindre plus de 2\u00a0400 m\u00e8tres.<\/p>

Les exigences physiques se d\u00e9composent en trois composantes. L'endurance cardiovasculaire est la capacit\u00e9 \u00e0 maintenir un effort a\u00e9robie pendant de nombreuses heures cons\u00e9cutives, jour apr\u00e8s jour, avec une r\u00e9cup\u00e9ration incompl\u00e8te entre les s\u00e9ances. La force et l'endurance musculaires des jambes, notamment des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets, d\u00e9terminent la r\u00e9sistance des genoux et des chevilles lors des descentes abruptes et l'\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e \u00e0 chaque mont\u00e9e. La tol\u00e9rance \u00e0 l'altitude est en partie physiologique et en partie li\u00e9e \u00e0 la condition physique, car un syst\u00e8me cardiovasculaire performant g\u00e8re mieux la diminution de l'oxyg\u00e8ne disponible qu'un syst\u00e8me non entra\u00een\u00e9.<\/p>

Le plan de formation ci-dessous aborde progressivement les trois composantes sur une p\u00e9riode de huit semaines.<\/p>

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Avant de commencer\u00a0: l\u2019\u00e9valuation initiale<\/h2>

La premi\u00e8re semaine, avant de commencer le plan structur\u00e9, effectuez une marche d'\u00e9valuation. Enfilez les chaussures que vous porterez pendant le trek, ajoutez un sac \u00e0 dos lest\u00e9 de cinq ou six kilos et marchez pendant trois heures sur un terrain vari\u00e9 comprenant au moins une mont\u00e9e soutenue. Notez vos sensations \u00e0 la fin\u00a0: l'\u00e9tat de vos pieds, les \u00e9ventuelles douleurs aux hanches ou aux genoux, l'essoufflement provoqu\u00e9 par les mont\u00e9es et le temps de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>

Cette marche a un double objectif. Elle vous permet d'\u00e9valuer honn\u00eatement votre condition physique actuelle, ce qui d\u00e9termine l'intensit\u00e9 de l'entra\u00eenement durant les premi\u00e8res semaines du plan. Elle permet \u00e9galement de d\u00e9celer d'\u00e9ventuels probl\u00e8mes de chaussures ou d'\u00e9quipement\u00a0: ampoules dues \u00e0 des chaussures neuves, sac \u00e0 dos mal ajust\u00e9, irritations caus\u00e9es par les v\u00eatements, autant de points \u00e0 r\u00e9gler avant le d\u00e9part.<\/p>

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Semaine 1 et semaine 2\u00a0: Construire la base<\/h2>

Les deux premi\u00e8res semaines privil\u00e9gient la r\u00e9gularit\u00e9 \u00e0 l'intensit\u00e9. Trois s\u00e9ances par semaine, d'une \u00e0 deux heures chacune, sur un terrain accessible et suffisamment vari\u00e9. L'objectif est d'instaurer l'habitude de marcher r\u00e9guli\u00e8rement et de commencer \u00e0 habituer vos pieds, vos chevilles et vos jambes \u00e0 un effort soutenu.<\/p>

Marchez \u00e0 un rythme que vous pouvez maintenir confortablement pendant toute la dur\u00e9e de chaque s\u00e9ance. Si vous \u00eates trop essouffl\u00e9 pour tenir une conversation, ralentissez. \u00c0 ce stade, d\u00e9velopper son endurance a\u00e9robie n\u00e9cessite un effort d'intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e et soutenu, et non un effort maximal sur une courte p\u00e9riode. Chaque s\u00e9ance doit \u00eatre effectu\u00e9e avec les chaussures que vous utiliserez pendant la randonn\u00e9e.<\/p>

D\u00e8s la premi\u00e8re s\u00e9ance, utilisez un sac \u00e0 dos l\u00e9ger. Cinq kilos suffisent pour cette phase. Le poids habitue vos \u00e9paules, vos hanches et votre posture \u00e0 la marche avec une charge et acc\u00e9l\u00e8re le rodage des chaussures et du sac.<\/p>

\u00c0 la fin de la deuxi\u00e8me semaine, vous devriez \u00eatre capable de marcher deux heures avec un sac l\u00e9ger sur un terrain mod\u00e9r\u00e9 sans ressentir de fatigue importante dans la derni\u00e8re partie. Si ce n'est pas encore le cas, prolongez la deuxi\u00e8me semaine au lieu de passer \u00e0 la phase suivante.<\/p>

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Semaines 3 et 4\u00a0: Ajouter de l\u2019altitude<\/h2>

Les semaines 3 et 4 mettent l'accent sur le d\u00e9nivel\u00e9 plut\u00f4t que sur la distance parcourue \u00e0 plat. Les c\u00f4tes, les escaliers et les pentes deviennent l'outil d'entra\u00eenement principal. Les exigences cardiovasculaires et musculaires de la marche en mont\u00e9e sont nettement sup\u00e9rieures \u00e0 celles de la marche sur terrain plat au m\u00eame rythme, et la descente du col de Salkantay implique un effort musculaire particulier, une charge excentrique soutenue sur les quadriceps, pour lequel l'entra\u00eenement sur terrain plat ne pr\u00e9pare pas suffisamment.<\/p>

Augmentez la fr\u00e9quence \u00e0 trois ou quatre s\u00e9ances par semaine. Au moins deux de ces s\u00e9ances devraient inclure des mont\u00e9es soutenues d'au moins 30 minutes. Si vous habitez en ville et n'avez pas facilement acc\u00e8s \u00e0 des collines, monter et descendre des escaliers est une excellente alternative. Un immeuble de quinze \u00e0 vingt \u00e9tages, mont\u00e9 et descendu r\u00e9guli\u00e8rement pendant 45 \u00e0 60 minutes, offre une simulation parfaite des d\u00e9nivel\u00e9s de la randonn\u00e9e.<\/p>

Augmentez le poids de votre sac \u00e0 dos \u00e0 sept ou huit kilos au cours de la quatri\u00e8me semaine. Cela vous rapproche du poids maximal que vous devriez porter pendant la randonn\u00e9e elle-m\u00eame, et l'entra\u00eenement avec ce poids permet de d\u00e9velopper la condition musculaire et posturale sp\u00e9cifique requise par ce type de charge.<\/p>

\u00c0 partir de la troisi\u00e8me semaine, int\u00e9grez une s\u00e9ance plus longue par semaine, de trois \u00e0 quatre heures, sur un terrain vari\u00e9 comprenant des mont\u00e9es et des descentes. Soyez particuli\u00e8rement attentif aux sensations dans vos jambes lors des descentes. Des courbatures aux quadriceps le lendemain d'une longue descente sont normales et indiquent que l'entra\u00eenement porte ses fruits. En revanche, une douleur au genou pendant la descente est un signal d'alarme qu'il convient de prendre en compte avant qu'elle ne devienne probl\u00e9matique pendant la randonn\u00e9e.<\/p>

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Semaines 5 et 6\u00a0: D\u00e9velopper l\u2019endurance<\/h2>

Ces deux semaines sont les plus importantes de tout le plan et la phase la plus souvent interrompue lorsque la vie se complique. Ne les interrompez pas.<\/p>

L'\u00e9l\u00e9ment cl\u00e9 de la semaine 5 est une longue marche hebdomadaire de cinq \u00e0 six heures sur un terrain aussi vari\u00e9 que possible. Cette s\u00e9ance simule les exigences des longues journ\u00e9es de trek et d\u00e9veloppe l'endurance sp\u00e9cifique n\u00e9cessaire \u00e0 un effort soutenu de plusieurs heures. Elle est qualitativement diff\u00e9rente des s\u00e9ances plus courtes et ne peut \u00eatre remplac\u00e9e par trois marches plus courtes dans la m\u00eame semaine. L'objectif est de maintenir un effort continu de cinq heures.<\/p>

Int\u00e9grez trois \u00e0 quatre s\u00e9ances plus courtes dans la semaine, en plus de la longue marche. Ces s\u00e9ances peuvent \u00eatre r\u00e9duites \u00e0 60 ou 90 minutes, mais doivent continuer \u00e0 inclure du d\u00e9nivel\u00e9 autant que possible.<\/p>

Au cours de la sixi\u00e8me semaine, augmentez la dur\u00e9e de la marche \u00e0 six ou sept heures. Pr\u00e9parez votre sac comme si vous partiez r\u00e9ellement en trek, en tenant compte du poids que vous pr\u00e9voyez de porter, ainsi que des chaussures et v\u00eatements que vous utiliserez. Mangez pendant la marche comme vous le feriez sur le sentier, en grignotant r\u00e9guli\u00e8rement plut\u00f4t qu'en vous arr\u00eatant pour un repas complet. Cela permet de stimuler votre syst\u00e8me digestif en m\u00eame temps que votre syst\u00e8me cardiovasculaire.<\/p>

\u00c0 la fin de la sixi\u00e8me semaine, vous devriez \u00eatre capable d'effectuer une marche de six heures sur un terrain vari\u00e9, comprenant des mont\u00e9es et des descentes soutenues, et de vous sentir fatigu\u00e9 mais en forme plut\u00f4t qu'\u00e9puis\u00e9. Si vous vous sentez compl\u00e8tement \u00e9puis\u00e9, prolongez cette phase d'une semaine avant de passer \u00e0 la phase finale.<\/p>

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Semaines 7 et 8\u00a0: Consolidation et r\u00e9duction progressive<\/h2>

Les deux derni\u00e8res semaines permettent de consolider la forme physique acquise au cours des six semaines pr\u00e9c\u00e9dentes, puis de r\u00e9duire progressivement la charge d'entra\u00eenement afin que votre corps arrive au trek repos\u00e9 et pr\u00eat plut\u00f4t que fatigu\u00e9 et endolori.<\/p>

La semaine 7 conserve le m\u00eame volume d'entra\u00eenement que les semaines 5 et 6\u00a0: une s\u00e9ance longue, plusieurs s\u00e9ances plus courtes et un travail continu sur le d\u00e9nivel\u00e9 et le poids du sac. La diff\u00e9rence par rapport \u00e0 la semaine 6 r\u00e9side dans votre niveau de forme physique, nettement sup\u00e9rieur \u00e0 celui de votre d\u00e9but d'entra\u00eenement. Les s\u00e9ances qui vous paraissaient difficiles lors de la semaine 3 devraient d\u00e9sormais \u00eatre tout \u00e0 fait g\u00e9rables.<\/p>

La semaine 8 est une semaine de r\u00e9duction de l'entra\u00eenement. Diminuez le volume total d'entra\u00eenement d'environ 40 %. Conservez la fr\u00e9quence des s\u00e9ances, mais raccourcissez leur dur\u00e9e. La marche longue passe \u00e0 trois ou quatre heures. Les s\u00e9ances plus courtes durent entre 45 et 60 minutes. L'objectif est de maintenir votre condition physique sans accumuler de fatigue qui mettrait plus d'une semaine \u00e0 dispara\u00eetre.<\/p>

Cessez tout entra\u00eenement trois jours avant le d\u00e9but du trek. Profitez de ces jours pour le voyage, l'acclimatation \u00e0 Cusco et le repos. Une s\u00e9ance d'entra\u00eenement deux jours avant le trek n'am\u00e9liore pas la condition physique\u00a0; elle engendre une fatigue qui sera encore pr\u00e9sente au moment de la marche.<\/p>

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Entra\u00eenement crois\u00e9<\/h2>

La marche est l'outil d'entra\u00eenement principal pour cette randonn\u00e9e, mais l'entra\u00eenement crois\u00e9 apporte une valeur ajout\u00e9e de plusieurs mani\u00e8res sp\u00e9cifiques.<\/p>

Le v\u00e9lo permet de d\u00e9velopper l'endurance cardiovasculaire et la force musculaire des jambes n\u00e9cessaires \u00e0 la randonn\u00e9e, sans les impacts de la marche. Il est particuli\u00e8rement adapt\u00e9 aux personnes dont les genoux sont sensibles aux longues marches et qui recherchent une alternative pour am\u00e9liorer leur endurance sans aggraver leurs probl\u00e8mes existants.<\/p>

La natation d\u00e9veloppe l'efficacit\u00e9 cardiovasculaire d'une mani\u00e8re tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique pour la performance en altitude. Le contr\u00f4le de la respiration requis en natation et les exigences cardiovasculaires de la nage en longueur prolong\u00e9e contribuent \u00e0 d\u00e9velopper l'endurance a\u00e9robie, que l'altitude r\u00e9duit et que la condition physique peut compenser en partie.<\/p>

Monter des escaliers sur une machine ou dans un b\u00e2timent est la simulation la plus directe des exigences d'ascension du parcours et la plus accessible aux personnes vivant en milieu urbain sans collines \u00e0 proximit\u00e9. Trente \u00e0 quarante-cinq minutes de mont\u00e9e d'escaliers soutenue avec un sac \u00e0 dos constituent l'une des s\u00e9ances d'entra\u00eenement les plus efficaces pour cette randonn\u00e9e.<\/p>

Le yoga et les \u00e9tirements r\u00e9duisent consid\u00e9rablement le risque de blessure lors des treks de plusieurs jours en pr\u00e9servant la souplesse et la mobilit\u00e9 articulaire n\u00e9cessaires \u00e0 la marche quotidienne. Les fl\u00e9chisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les mollets sont les zones les plus susceptibles de poser probl\u00e8me sur le Salkantay\u00a0; une routine d'\u00e9tirements r\u00e9guli\u00e8re pendant la p\u00e9riode d'entra\u00eenement permet de cibler pr\u00e9cis\u00e9ment ces zones. Vingt minutes d'\u00e9tirements apr\u00e8s chaque s\u00e9ance d'entra\u00eenement sont plus b\u00e9n\u00e9fiques qu'on ne le pense.<\/p>

Le renforcement musculaire ax\u00e9 sur le bas du corps compl\u00e8te le programme de marche sans le remplacer. Les squats, les fentes, les mont\u00e9es sur step et les exercices unilat\u00e9raux d\u00e9veloppent la force musculaire n\u00e9cessaire au soutien des genoux et des chevilles lors des descentes abruptes. Deux s\u00e9ances par semaine en d\u00e9but de programme, puis une par semaine par la suite, suffisent.<\/p>

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Erreurs courantes<\/h2>

S'entra\u00eener uniquement sur terrain plat est l'erreur la plus fr\u00e9quente et celle qui a les cons\u00e9quences les plus directes en randonn\u00e9e. La marche sur terrain plat d\u00e9veloppe l'endurance cardiovasculaire, mais ne pr\u00e9pare pas les muscles sp\u00e9cifiques sollicit\u00e9s lors des descentes abruptes et ne d\u00e9veloppe pas l'\u00e9quilibre et la proprioception n\u00e9cessaires sur les sentiers de montagne accident\u00e9s. Si votre environnement d'entra\u00eenement est principalement plat, compensez avec des exercices d'escalier et des s\u00e9ances sur tapis roulant inclin\u00e9.<\/p>

S'entra\u00eener avec des chaussures diff\u00e9rentes de celles que vous utiliserez pendant le trek est une erreur qui se manifeste par des ampoules d\u00e8s les premi\u00e8res heures du premier jour. Chaque s\u00e9ance d'entra\u00eenement doit \u00eatre effectu\u00e9e avec les chaussures que vous porterez sur le Salkantay.<\/p>

Il est fr\u00e9quent, chez les randonneurs motiv\u00e9s qui sous-estiment l'importance de la phase d'entra\u00eenement de base, de commencer trop intens\u00e9ment d\u00e8s les deux premi\u00e8res semaines et d'accumuler une fatigue qui affecte la qualit\u00e9 des entra\u00eenements suivants. Les deux premi\u00e8res semaines devraient para\u00eetre presque trop faciles. C'est tout \u00e0 fait normal.<\/p>

N\u00e9gliger les s\u00e9ances longues des semaines 5 et 6 sous pr\u00e9texte qu'elles sont chronophages est l'erreur qui a l'impact le plus direct sur la performance pendant la randonn\u00e9e. Tout le reste du plan vise \u00e0 pr\u00e9parer ces s\u00e9ances longues. <\/span>Elles ne peuvent \u00eatre remplac\u00e9es par des s\u00e9ances suppl\u00e9mentaires plus courtes.<\/p>

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S'il vous reste moins de huit semaines<\/h2>

Six semaines sont g\u00e9rables si l'on raccourcit la phase d'entra\u00eenement de base et que l'on commence par une intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e. Quatre semaines, c'est court mais mieux que rien, en se concentrant exclusivement sur l'entra\u00eenement en altitude et les s\u00e9ances longues. Moins de trois semaines de pr\u00e9paration peuvent \u00eatre utiles pour un randonneur physiquement exigeant mais d\u00e9j\u00e0 en bonne forme physique. En revanche, pour une personne partant d'un niveau faible, moins de trois semaines ne suffisent pas pour une pr\u00e9paration ad\u00e9quate et il convient d'adapter ses attentes avant le trek.<\/p>

Quel que soit le temps dont vous disposez, utilisez-le. Un mois de pr\u00e9paration r\u00e9guli\u00e8re est nettement pr\u00e9f\u00e9rable \u00e0 l'absence de pr\u00e9paration, quelle que soit sa dur\u00e9e par rapport au d\u00e9lai id\u00e9al de huit semaines.<\/p>

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Des questions sur la pr\u00e9paration en fonction de votre niveau de forme physique ou d'un probl\u00e8me m\u00e9dical particulier\u00a0? Contactez-nous avant de r\u00e9server et nous vous donnerons des conseils honn\u00eates et personnalis\u00e9s.<\/em><\/p>

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Contactez-nous<\/h3>\n

Des questions sur nos treks ? Nous sommes l\u00e0 pour vous aider.<\/p>\n <\/div>\n

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