{"id":2464,"date":"2026-04-01T17:55:12","date_gmt":"2026-04-01T17:55:12","guid":{"rendered":"https:\/\/salkantay-trail.com\/?page_id=2464"},"modified":"2026-04-02T22:39:49","modified_gmt":"2026-04-02T22:39:49","slug":"hoe-train-je-voor-de-salkantay-trektocht-een-fitnessplan-van-8-weken","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/salkantay-trail.com\/nl\/blog\/how-to-train-for-the-salkantay-trek-an-8-week-fitness-plan\/","title":{"rendered":"Hoe train je voor de Salkantay-trektocht: een fitnessplan van 8 weken"},"content":{"rendered":"
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\r\n\t\t\t\t
\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

Hoe train je voor de Salkantay-trektocht?\n
Een fitnessplan van 8 weken<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
\n\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Hoe train je voor de Salkantay-trektocht: een fitnessplan van 8 weken<\/h1>

Categorie:<\/b> Voorbereiding | Leestijd:<\/b> 7 min<\/p>

\u00a0<\/p>

De meeste mensen die de Salkantay-trektocht boeken, doen dat enkele maanden van tevoren, voelen een stille urgentie om in vorm te komen, en ondernemen vervolgens weinig tot drie weken voor vertrek. Dit artikel is bedoeld voor die mensen, maar ook voor degenen die eerder zijn begonnen en er zeker van willen zijn dat ze zich op de juiste manier voorbereiden.<\/p>

Het doel van een acht weken durend trainingsschema voor de Salkantay is niet om je in een atleet te veranderen. Het is ervoor te zorgen dat wanneer je op dag 2 om 7 uur 's ochtends op de Salkantaypas staat, op 4630 meter hoogte, na 730 meter te hebben geklommen in de vroege ochtend, je nog energie over hebt voor de afdaling van 1700 meter die voor je ligt. Juist die specifieke eis, aanhoudende inspanning op hoogte gedurende meerdere opeenvolgende dagen, is waar het trainingsschema op is gericht.<\/p>

\u00a0<\/p>

\u00a0<\/h2>

Wat de trektocht daadwerkelijk van je lichaam vergt<\/h2>

Voordat je een trainingsschema opstelt, is het handig om precies te weten waar je voor traint. De Salkantay Classic Trek beslaat 70 kilometer over vijf dagen. De Express-versie beslaat 62 kilometer over vier dagen. Beide routes kennen aanzienlijke hoogteverschillen per dag, waarbij de grootste stijging en daling op \u00e9\u00e9n dag in beide versies een totale hoogteverschil van meer dan 2400 meter kan bedragen.<\/p>

De fysieke eisen bestaan uit drie componenten. Cardiovasculaire uithouding is het vermogen om aerobe inspanning gedurende vele aaneengesloten uren, dag in dag uit, vol te houden, met onvolledig herstel tussen de sessies. Spierkracht en -uithouding in de benen, met name de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, bepalen hoe je knie\u00ebn en enkels steile afdalingen aankunnen en hoeveel energie elke stap bergopwaarts kost. Tolerantie voor hoogte is deels fysiologisch en deels een kwestie van conditie, aangezien een effici\u00ebnter cardiovasculair systeem beter omgaat met een verminderde zuurstofbeschikbaarheid dan een ongetraind systeem.<\/p>

Het onderstaande trainingsplan behandelt alle drie de onderdelen stapsgewijs over een periode van acht weken.<\/p>

\u00a0<\/p>

\u00a0<\/h2>

Voordat u begint: De nulmeting<\/h2>

In week 1, voordat je met het gestructureerde plan begint, doe je een eerlijke verkenningswandeling. Trek de wandelschoenen aan die je tijdens de trektocht zult dragen, doe er een dagrugzak met vijf of zes kilo gewicht bij en wandel drie uur lang over gevarieerd terrein met minstens \u00e9\u00e9n stuk lange klim. Noteer hoe je je aan het einde voelt: hoe je voeten aanvoelen, of je heupen of knie\u00ebn protesteren, hoe buiten adem je raakt van de klimstukken en hoe lang het duurt om te herstellen.<\/p>

Deze wandeling dient twee doelen. Het geeft je een eerlijk beeld van je huidige conditie, wat bepaalt hoe intensief je de eerste weken van het trainingsschema kunt trainen. Het brengt ook eventuele problemen met schoeisel of uitrusting aan het licht, zoals blaren van nieuwe wandelschoenen, een slecht passende rugzak of schuurplekken door kleding, zodat je deze nog kunt verhelpen v\u00f3\u00f3r de trektocht.<\/p>

\u00a0<\/p>

\u00a0<\/h2>

Week 1 en week 2: De basis leggen<\/h2>

De eerste twee weken draait het meer om consistentie dan om intensiteit. Drie sessies per week, elk tussen de \u00e9\u00e9n en twee uur, op toegankelijk en redelijk gevarieerd terrein. Het doel is om de gewoonte van regelmatig wandelen te ontwikkelen en je voeten, enkels en benen te laten wennen aan langdurige inspanning.<\/p>

Loop in een tempo dat je gedurende de hele sessie comfortabel kunt volhouden. Als je te buiten adem raakt om een gesprek te voeren, vertraag dan. In deze fase vereist het opbouwen van een goede conditie inspanning met een matige intensiteit gedurende langere tijd, niet maximale inspanning gedurende een korte periode. Elke sessie moet worden gedaan in de wandelschoenen die je tijdens de trektocht zult gebruiken.<\/p>

Begin al tijdens de eerste sessie met een lichte dagrugzak. Vijf kilo is voldoende voor deze fase. Het gewicht conditioneert je schouders, heupen en houding voor de loophouding met bepakking en versnelt het inloopproces van zowel de schoenen als de rugzak.<\/p>

Aan het einde van week 2 zou je in staat moeten zijn om twee uur lang met een lichte rugzak over middelzwaar terrein te wandelen zonder noemenswaardige vermoeidheid in het laatste gedeelte. Als dat nog niet het geval is, verleng dan week 2 in plaats van door te gaan naar de volgende fase.<\/p>

\u00a0<\/p>

\u00a0<\/h2>

Week 3 en week 4: Voeg hoogte toe<\/h2>

In week 3 en 4 verschuift de focus van vlakke afstanden naar hoogteverschillen. Heuvels, trappen en hellingen worden het belangrijkste trainingsinstrument. De cardiovasculaire en musculaire belasting van bergopwaarts wandelen is onevenredig groter dan die van vlak wandelen in hetzelfde tempo, en de afdaling van de Salkantay Pass vereist een soort spierinspanning, een aanhoudende excentrische belasting van de quadriceps, waar training op vlak terrein onvoldoende op voorbereidt.<\/p>

Verhoog het aantal sessies naar drie of vier per week. Minstens twee van die sessies moeten bestaan uit aanhoudende beklimmingen van 30 minuten of langer. Als je in een stad woont zonder gemakkelijke toegang tot heuvels, is traplopen een zeer effectief alternatief. Een gebouw met vijftien tot twintig verdiepingen trappen, die je 45 tot 60 minuten lang herhaaldelijk beklimt en afdaalt, biedt een uitstekende simulatie van de hoogteverschillen tijdens de trektocht.<\/p>

Verhoog het gewicht van je rugzak in week 4 naar zeven of acht kilo. Dit komt in de buurt van het maximale gewicht dat je tijdens de trektocht zelf zou moeten dragen, en trainen met dit gewicht bouwt de specifieke spier- en houdingsconditie op die nodig is voor een trektocht met extra gewicht.<\/p>

Begin in week 3 met \u00e9\u00e9n langere trainingssessie per week, van drie tot vier uur, op terrein met zowel stijgingen als dalingen. Let goed op hoe je benen aanvoelen tijdens de afdalingen. Spierpijn in de bovenbeenspieren de dag na een lange afdaling is normaal en geeft aan dat de training effect heeft. Kniepijn tijdens de afdaling zelf is een waarschuwingssignaal dat je moet aanpakken voordat het een probleem wordt tijdens de trektocht.<\/p>

\u00a0<\/p>

\u00a0<\/h2>

Week 5 en week 6: Uithoudingsvermogen opbouwen<\/h2>

Deze twee weken zijn de belangrijkste van het hele plan en de fase die het vaakst wordt ingekort wanneer het leven ingewikkeld wordt. Kort ze niet in.<\/p>

De belangrijkste toevoeging in week 5 is \u00e9\u00e9n lange wandeling per week van vijf tot zes uur over het meest gevarieerde terrein dat je kunt bereiken. Deze sessie simuleert de inspanningen van de langere dagen tijdens de trektocht en bouwt het specifieke uithoudingsvermogen op dat nodig is voor een aanhoudende inspanning van meerdere uren. Het is kwalitatief anders dan de kortere sessies en kan niet worden vervangen door drie kortere wandelingen in dezelfde week. De vijf uur aaneengesloten inspanning is waar het om draait.<\/p>

Plan naast de lange wandeling drie tot vier kortere sessies per week in. Deze sessies kunnen worden ingekort tot 60 tot 90 minuten, maar moeten waar mogelijk wel hoogteverschillen bevatten.<\/p>

In week 6 verleng je de lange wandeling tot zes \u00e0 zeven uur. Pak je spullen in alsof je daadwerkelijk op trektocht gaat, met het gewicht dat je van plan bent te dragen en de schoenen en kleding die je zult gebruiken. Eet tijdens de wandeling zoals je op de trektocht zult eten: neem regelmatig kleine hapjes in plaats van te stoppen voor een volledige maaltijd. Dit traint zowel je spijsverteringsstelsel als je hart- en vaatstelsel.<\/p>

Aan het einde van week 6 zou je in staat moeten zijn om een wandeling van zes uur te maken over gevarieerd terrein, inclusief langdurige stijgingen en dalingen, en je aan het einde moe maar functioneel te voelen in plaats van volledig uitgeput. Als je je volledig uitgeput voelt, verleng deze fase dan met een week voordat je doorgaat naar de laatste fase.<\/p>

\u00a0<\/p>

\u00a0<\/h2>

Week 7 en week 8: Consolideren en afbouwen<\/h2>

De laatste twee weken worden gebruikt om de conditie die in de voorgaande zes weken is opgebouwd te consolideren, waarna de trainingsbelasting wordt afgebouwd. Zo kan je lichaam uitgerust en klaar voor de trektocht aankomen, in plaats van moe en met spierpijn.<\/p>

Week 7 handhaaft het trainingsvolume van week 5 en 6. E\u00e9n lange sessie, verschillende kortere sessies en een voortdurende focus op hoogteverschillen en rugzakgewicht. Het verschil met week 6 is dat je dit nu doet op een aanzienlijk hoger fitnessniveau dan aan het begin, en de sessies die in week 3 zwaar aanvoelden, zouden nu beheersbaar moeten zijn.<\/p>

Week 8 is een afbouwweek. Verminder het totale trainingsvolume met ongeveer 40 procent. Houd de frequentie van de sessies aan, maar verkort de duur van elke sessie. De lange wandeling wordt teruggebracht tot drie \u00e0 vier uur. De kortere sessies worden teruggebracht tot 45 \u00e0 60 minuten. Het doel is om de opgebouwde conditie te behouden zonder extra vermoeidheid te cre\u00ebren die langer dan een week nodig heeft om te herstellen.<\/p>

Stop alle trainingen drie dagen voordat de trektocht begint. Gebruik die dagen voor de reis, acclimatisatie in Cusco en rust. Een trainingssessie twee dagen voor de trektocht draagt niet bij aan je conditie, maar zorgt juist voor vermoeidheid die je nog steeds zult voelen wanneer je begint te lopen.<\/p>

\u00a0<\/p>

\u00a0<\/h2>

Cross-training<\/h2>

Wandelen is de belangrijkste trainingsmethode voor deze trektocht, maar crosstraining voegt op verschillende specifieke manieren waarde toe.<\/p>

Fietsen versterkt de cardiovasculaire basis en de beenspieren die nodig zijn voor een trektocht, zonder de impact van wandelen. Het is met name nuttig voor mensen met gevoelige knie\u00ebn die lange afstanden te voet moeten afleggen en die een alternatieve manier zoeken om hun uithoudingsvermogen op te bouwen zonder bestaande problemen te verergeren.<\/p>

Zwemmen ontwikkelt de cardiovasculaire conditie op een manier die zeer goed overdraagbaar is naar prestaties op grote hoogte. De ademhalingstechniek die nodig is bij het zwemmen en de cardiovasculaire belasting van langdurig baanzwemmen bouwen de aerobe basis op die op grote hoogte afneemt en die door een goede conditie gedeeltelijk kan worden gecompenseerd.<\/p>

Traplopen op een loopband of in een gebouw simuleert het zwaarst de klimkracht van de route en is het meest toegankelijk voor mensen in stedelijke omgevingen zonder heuvels in de buurt. Dertig tot vijfenveertig minuten onafgebroken traplopen met een rugzak behoort tot de meest effici\u00ebnte trainingssessies die beschikbaar zijn voor deze specifieke trektocht.<\/p>

Yoga en stretchoefeningen verminderen het risico op blessures tijdens meerdaagse trektochten aanzienlijk door de flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit te behouden die nodig zijn voor het dagelijkse lopen. De heupbuigers, hamstrings en kuiten zijn de gebieden die het meest gevoelig zijn voor problemen tijdens de Salkantay-trektocht, en een consistente stretchroutine gedurende de trainingsperiode pakt dit direct aan. Twintig minuten stretchen na elke trainingssessie is waardevoller dan de meeste mensen denken.<\/p>

Krachtraining gericht op het onderlichaam vormt een aanvulling op het wandelprogramma, zonder het te vervangen. Squats, lunges, step-ups en oefeningen op \u00e9\u00e9n been versterken de spieren die de knie\u00ebn en enkels ondersteunen bij steile afdalingen. Twee sessies per week in de beginfase van de training, en \u00e9\u00e9n per week in de latere fase, is voldoende.<\/p>

\u00a0<\/p>

\u00a0<\/h2>

Veelgemaakte fouten<\/h2>

Trainen op vlak terrein is de meest voorkomende fout en heeft de meest directe gevolgen tijdens de trektocht. Wandelen op vlak terrein bouwt weliswaar een goede cardiovasculaire basis op, maar bereidt niet de specifieke spieren voor die nodig zijn bij steile afdalingen, en traint ook niet het evenwicht en de proprioceptie die een oneffen bergpad vereist. Als je trainingsomgeving overwegend vlak is, compenseer dit dan met traplopen en trainingen op de loopband met helling.<\/p>

Trainen op andere schoenen dan die je tijdens de trektocht zult dragen, is een fout die zich binnen de eerste paar uur van dag 1 uit in blaren. Elke trainingssessie moet worden gedaan op de schoenen die je tijdens de Salkantay zult dragen.<\/p>

Te hard van start gaan in de eerste twee weken en daardoor vermoeidheid opbouwen die de kwaliteit van de daaropvolgende trainingen be\u00efnvloedt, komt vaak voor bij gemotiveerde trekkers die het belang van de basisopbouwfase onderschatten. De eerste twee weken zouden bijna te makkelijk moeten aanvoelen. Dat klopt.<\/p>

Het overslaan van de lange sessies in week 5 en 6, omdat die veel tijd in beslag nemen, is de fout met de meest directe impact op de prestaties tijdens de trektocht. Al het andere in het trainingsschema is erop gericht om die lange sessies te halen. <\/span>Ze kunnen niet worden vervangen door extra, kortere sessies.<\/p>

\u00a0<\/p>

\u00a0<\/h2>

Als je minder dan acht weken hebt<\/h2>

Zes weken is haalbaar als je de basisopbouwfase verkort en vanaf het begin met een gematigde intensiteit begint. Vier weken is krap, maar beter dan niets, waarbij je je uitsluitend richt op hoogtetraining en lange sessies. Minder dan drie weken voorbereiding kan nog steeds zinvol zijn voor een fysiek veeleisende trekker die al redelijk fit is. Minder dan drie weken is echter niet genoeg tijd voor iemand die vanuit een laag niveau begint om zich adequaat voor te bereiden, en de verwachtingen voor de trektocht moeten daarop worden afgestemd.<\/p>

Gebruik de tijd die je hebt. Een maand lang consequent voorbereiden is aanzienlijk beter dan helemaal niet voorbereiden, ongeacht of het zich verhoudt tot de ideale periode van acht weken.<\/p>

\u00a0<\/p>

\u00a0<\/p>

Heeft u vragen over de voorbereiding op een specifiek fitnessniveau of over bepaalde medische overwegingen? Neem dan contact met ons op voordat u boekt, dan geven we u eerlijk en specifiek advies.<\/em><\/p>

\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n
\n

Neem Contact Op<\/h3>\n

Vragen over onze trektochten? Wij zijn er om u te helpen.<\/p>\n <\/div>\n

\n