Kategorie: Vorbereitung | Lesezeit: 7 Minuten
Die meisten, die die Salkantay-Trekkingtour buchen, tun dies mehrere Monate im Voraus, verspüren einen gewissen Drang, sich fit zu machen, und unternehmen dann bis drei Wochen vor der Abreise kaum etwas dafür. Dieser Artikel richtet sich an diese Personen sowie an diejenigen, die früher begonnen haben und sichergehen wollen, dass sie sich optimal vorbereiten.
Das Ziel eines achtwöchigen Trainingsplans für den Salkantay-Pass ist nicht, dich zum Leistungssportler zu machen. Vielmehr sollst du sicherstellen, dass du am zweiten Tag um 7 Uhr morgens auf dem Salkantay-Pass in 4.630 Metern Höhe stehst, nachdem du in der Morgendämmerung 730 Höhenmeter aufgestiegen bist, und dass du noch Kraft für den bevorstehenden 1.700-Meter-Abstieg hast. Genau diese Anforderung – anhaltende Anstrengung in der Höhe über mehrere aufeinanderfolgende Tage – ist das, worauf der Trainingsplan abzielt.
Bevor man einen Trainingsplan erstellt, ist es hilfreich, genau zu wissen, worauf man trainiert. Der Salkantay Classic Trek umfasst 70 Kilometer und dauert fünf Tage. Die Express-Variante ist 62 Kilometer lang und dauert vier Tage. Beide Routen beinhalten erhebliche tägliche Höhenunterschiede, wobei der längste Tagesabschnitt beider Varianten einen Gesamthöhenunterschied von über 2.400 Metern aufweist.
Die körperlichen Anforderungen lassen sich in drei Komponenten unterteilen. Herz-Kreislauf-Ausdauer ist die Fähigkeit, über viele aufeinanderfolgende Stunden, Tag für Tag, aerobe Belastung aufrechtzuerhalten, ohne sich zwischen den Einheiten vollständig zu erholen. Muskelkraft und -ausdauer in den Beinen, insbesondere in Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und Waden, bestimmen, wie gut Knie und Sprunggelenke steile Abstiege bewältigen und wie viel Energie jeder Schritt bergauf kostet. Höhenverträglichkeit ist teils physiologisch bedingt, teils eine Funktion des Fitnesszustands, da ein leistungsfähigeres Herz-Kreislauf-System die reduzierte Sauerstoffverfügbarkeit besser kompensiert als ein untrainiertes.
Der untenstehende Trainingsplan behandelt alle drei Komponenten schrittweise über einen Zeitraum von acht Wochen.
In Woche 1, bevor Sie mit dem strukturierten Plan beginnen, sollten Sie eine ehrliche Probewanderung unternehmen. Ziehen Sie die Wanderschuhe an, die Sie auch auf der Trekkingtour tragen werden, packen Sie einen Tagesrucksack mit fünf bis sechs Kilo Gewicht ein und wandern Sie drei Stunden lang in abwechslungsreichem Gelände, das mindestens einen längeren Anstieg beinhaltet. Achten Sie darauf, wie Sie sich am Ende fühlen: Wie geht es Ihren Füßen? Haben Sie Schmerzen in Hüfte oder Knie? Wie schnell kommen Sie bei den Anstiegen außer Atem? Und wie lange brauchen Sie zur Erholung?.
Dieser Spaziergang erfüllt zwei Zwecke. Er zeigt Ihnen ehrlich Ihren aktuellen Fitnessstand, sodass Sie in den ersten Wochen des Trainingsplans die richtige Intensität wählen können. Außerdem deckt er eventuelle Probleme mit Schuhen oder Ausrüstung auf – Blasen durch neue Wanderschuhe, einen schlecht sitzenden Rucksack oder scheuernde Kleidung –, sodass Sie diese noch vor der Trekkingtour beheben können.
In den ersten zwei Wochen geht es eher um Regelmäßigkeit als um Intensität. Drei Trainingseinheiten pro Woche, jeweils ein bis zwei Stunden, auf abwechslungsreichem und gut erreichbarem Gelände. Ziel ist es, regelmäßiges Gehen zur Gewohnheit zu machen und Füße, Knöchel und Beine an anhaltende Belastung zu gewöhnen.
Gehen Sie in einem Tempo, das Sie während der gesamten Trainingseinheit angenehm durchhalten können. Wenn Sie zu schwer atmen, um sich zu unterhalten, verlangsamen Sie Ihr Tempo. In dieser Phase des Aufbaus der aeroben Grundlage ist ein moderates, über einen längeren Zeitraum anhaltendes Training erforderlich, keine maximale Anstrengung über einen kurzen Zeitraum. Jede Trainingseinheit sollte in den Wanderschuhen absolviert werden, die Sie auch auf der Trekkingtour tragen werden.
Verwenden Sie von Anfang an einen leichten Tagesrucksack. Fünf Kilo reichen für diese Phase völlig aus. Das Gewicht gewöhnt Schultern, Hüfte und Haltung an die Belastung beim Gehen und beschleunigt das Einlaufen von Schuhen und Rucksack.
Am Ende der zweiten Woche sollten Sie in der Lage sein, zwei Stunden mit leichtem Gepäck in mittelschwerem Gelände zu wandern, ohne im letzten Abschnitt merklich zu ermüden. Falls dies noch nicht der Fall ist, verlängern Sie die zweite Woche, anstatt mit der nächsten Phase fortzufahren.
In den Wochen 3 und 4 verlagert sich der Fokus von flachen Strecken auf Höhenmeter. Hügel, Treppen und Steigungen werden zum wichtigsten Trainingsmittel. Die kardiovaskulären und muskulären Anforderungen beim Bergaufgehen sind unverhältnismäßig höher als beim Gehen auf ebener Strecke im gleichen Tempo. Der Abstieg vom Salkantay-Pass erfordert eine besondere Muskelkraft – eine anhaltende exzentrische Belastung der Oberschenkelmuskulatur –, auf die das Training auf flachem Gelände nicht ausreichend vorbereitet.
Steigern Sie die Trainingseinheit auf drei bis vier pro Woche. Mindestens zwei dieser Einheiten sollten längere Anstiege von mindestens 30 Minuten beinhalten. Falls Sie in einer Stadt ohne leicht zugängliche Hügel wohnen, ist Treppensteigen eine sehr effektive Alternative. Ein Gebäude mit fünfzehn bis zwanzig Stockwerken, das 45 bis 60 Minuten lang wiederholt auf- und absteigt, simuliert hervorragend die Höhenanforderungen der Wanderung.
Erhöhen Sie das Rucksackgewicht in Woche 4 auf sieben oder acht Kilo. Dies entspricht in etwa dem maximalen Gewicht, das Sie auf der Trekkingtour selbst tragen sollten, und das Training damit fördert die spezifische Muskel- und Haltungskonditionierung, die für das Tragen von Gewicht auf dem Trail erforderlich ist.
Beginnen Sie ab Woche 3 mit einer längeren Trainingseinheit pro Woche von drei bis vier Stunden auf abwechslungsreichem Gelände mit Auf- und Abstiegen. Achten Sie besonders auf das Gefühl in Ihren Beinen bei den Abstiegen. Muskelkater in den Oberschenkeln am Tag nach einem langen Abstieg ist normal und zeigt, dass das Training wirkt. Knieschmerzen beim Abstieg selbst sind ein Warnsignal, das Sie unbedingt abklären sollten, bevor sie auf der Wanderung zu einem Problem werden.
Diese zwei Wochen sind die wichtigsten des gesamten Plans und die Phase, die am häufigsten abgebrochen wird, wenn das Leben kompliziert wird. Brechen Sie sie nicht ab.
Die wichtigste Neuerung in Woche 5 ist eine fünf- bis sechsstündige Wanderung pro Woche in möglichst abwechslungsreichem Gelände. Diese Einheit simuliert die Belastungen der längeren Trekkingtage und trainiert die Ausdauer, die für mehrstündige Anstrengung erforderlich ist. Sie unterscheidet sich qualitativ von den kürzeren Einheiten und kann nicht durch drei kürzere Wanderungen in derselben Woche ersetzt werden. Der Fokus liegt auf der fünfstündigen, ununterbrochenen Anstrengung.
Ergänzen Sie Ihre lange Wanderung durch drei bis vier kürzere Trainingseinheiten pro Woche. Diese Einheiten können auf 60 bis 90 Minuten verkürzt werden, sollten aber nach Möglichkeit weiterhin Höhenmeter beinhalten.
In Woche 6 solltest du die lange Wanderung auf sechs bis sieben Stunden ausdehnen. Packe deine Ausrüstung so, als würdest du die Trekkingtour tatsächlich unternehmen, mit dem Gewicht, das du tragen möchtest, und der Kleidung und den Schuhen, die du verwenden wirst. Iss während der Wanderung so, wie du es auch auf dem Trekkingpfad tun würdest: Nimm regelmäßig kleine Snacks zu dir, anstatt eine komplette Mahlzeit einzunehmen. Das trainiert sowohl dein Verdauungssystem als auch dein Herz-Kreislauf-System.
Am Ende der sechsten Woche sollten Sie eine sechsstündige Wanderung in abwechslungsreichem Gelände mit längeren Auf- und Abstiegen absolvieren können und sich danach zwar müde, aber noch leistungsfähig fühlen, nicht völlig erschöpft. Falls Sie sich völlig erschöpft fühlen, verlängern Sie diese Phase um eine Woche, bevor Sie zur letzten Phase übergehen.
In den letzten zwei Wochen wird die in den vorangegangenen sechs Wochen aufgebaute Fitness gefestigt und anschließend die Trainingsbelastung reduziert, damit Ihr Körper ausgeruht und bereit für die Trekkingtour ist und nicht müde und erschöpft.
In Woche 7 wird das Trainingsvolumen der Wochen 5 und 6 beibehalten. Eine lange Einheit, mehrere kürzere Einheiten und weiterhin Fokus auf Höhentraining und Rucksackgewicht. Der Unterschied zu Woche 6 besteht darin, dass Sie nun auf einem deutlich höheren Fitnessniveau trainieren als zu Beginn und die in Woche 3 anstrengenden Einheiten sich jetzt machbar anfühlen sollten.
Woche 8 ist eine Tapering-Woche. Reduzieren Sie das gesamte Trainingsvolumen um etwa 40 Prozent. Behalten Sie die Trainingsfrequenz bei, verkürzen Sie aber die Dauer der einzelnen Einheiten. Der lange Spaziergang verkürzt sich auf drei bis vier Stunden. Die kürzeren Einheiten dauern nur noch 45 bis 60 Minuten. Ziel ist es, Ihre aufgebaute Kondition zu erhalten, ohne zusätzliche Ermüdungserscheinungen zu verursachen, deren Abbau länger als eine Woche dauern würde.
Beenden Sie jegliches Training drei Tage vor Trekkingbeginn. Nutzen Sie diese Tage für Anreise, Akklimatisierung in Cusco und Erholung. Eine Trainingseinheit zwei Tage vor dem Trekking bringt keine zusätzliche Fitness, sondern führt zu Erschöpfung, die auch beim Start der Wanderung noch spürbar sein wird.
Wandern ist das primäre Trainingsmittel für diese Trekkingtour, aber ergänzendes Training bietet in mehrfacher Hinsicht einen Mehrwert.
Radfahren stärkt die Ausdauer und die Beinmuskulatur, die für die Wanderung erforderlich sind, ohne die Belastung durch das Gehen. Es eignet sich besonders für Menschen mit Knieproblemen, die empfindlich auf lange Wanderungen reagieren und eine alternative Möglichkeit suchen, ihre Ausdauer zu verbessern, ohne bestehende Beschwerden zu verschlimmern.
Schwimmen fördert die Herz-Kreislauf-Leistung auf eine Weise, die sich hervorragend auf die Höhenleistung übertragen lässt. Die beim Schwimmen erforderliche Atemkontrolle und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems beim Bahnenschwimmen schaffen die aerobe Grundlage, die durch die Höhe reduziert wird und die durch Fitness teilweise kompensiert werden kann.
Treppensteigen an einem Gerät oder in einem Gebäude simuliert die Aufstiegsanforderungen der Route am direktesten und ist für Menschen in städtischen Gebieten ohne nahegelegene Hügel am besten geeignet. Dreißig bis fünfundvierzig Minuten kontinuierliches Treppensteigen mit Gepäck zählen zu den effektivsten Trainingseinheiten für diese spezielle Trekkingtour.
Yoga und Dehnübungen reduzieren das Verletzungsrisiko auf mehrtägigen Trekkingtouren deutlich, indem sie die Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit erhalten, die für die täglichen Belastungen beim Gehen notwendig sind. Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite und Waden sind die Bereiche, die auf dem Salkantay-Trail am ehesten Probleme bereiten, und ein regelmäßiges Dehnprogramm während der Trainingsphase wirkt dem gezielt entgegen. Zwanzig Minuten Dehnen nach jeder Trainingseinheit sind wirkungsvoller, als die meisten annehmen.
Krafttraining für die untere Körperhälfte ergänzt das Gehprogramm, ersetzt es aber nicht. Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und einbeinige Übungen stärken die Muskulatur, die Knie und Sprunggelenke bei steilen Abstiegen stabilisiert. Zwei Trainingseinheiten pro Woche in der Anfangsphase, später eine pro Woche, sind ausreichend.
Das Training ausschließlich auf flachem Gelände ist der häufigste Fehler und hat die direktesten Folgen für die Trekkingtour. Spaziergänge auf ebener Strecke verbessern zwar die kardiovaskuläre Grundlage, bereiten aber nicht die spezifischen Muskeln vor, die bei steilen Abstiegen benötigt werden, und trainieren weder Gleichgewicht noch Propriozeption, die unebene Bergpfade erfordern. Wenn Ihr Trainingsumfeld überwiegend flach ist, gleichen Sie dies durch Treppensteigen und Laufbandtraining mit Steigung aus.
Das Training in anderen Schuhen als denen, die man auf der Trekkingtour tragen wird, ist ein Fehler, der sich bereits in den ersten Stunden des ersten Tages durch Blasen bemerkbar macht. Jede Trainingseinheit sollte in den Stiefeln absolviert werden, die man auch auf dem Salkantay tragen wird.
Ein zu intensiver Start in den ersten zwei Wochen und die daraus resultierende Ermüdung, die die Qualität des weiteren Trainings beeinträchtigt, ist typisch für motivierte Trekker, die die Bedeutung der Grundlagenausdauerphase unterschätzen. Die ersten zwei Wochen sollten sich fast zu leicht anfühlen. Das ist richtig.
Das Auslassen der langen Trainingseinheiten in Woche 5 und 6, weil sie viel Zeit in Anspruch nehmen, ist der Fehler mit den größten Auswirkungen auf den Trekking-Erfolg. Alles andere im Plan ist auf diese langen Trainingseinheiten ausgerichtet. Sie können nicht durch zusätzliche kürzere Sitzungen ersetzt werden.
Sechs Wochen sind machbar, wenn man die Grundlagenausdauerphase verkürzt und von Anfang an mit moderater Intensität trainiert. Vier Wochen sind knapp bemessen, aber besser als gar nichts, wenn man sich ausschließlich auf Höhentraining und lange Einheiten konzentriert. Auch weniger als drei Wochen Vorbereitung können für einen körperlich anspruchsvollen Trekker mit bereits guter Kondition sinnvoll sein. Für jemanden mit einem niedrigen Ausgangsniveau reichen weniger als drei Wochen jedoch nicht aus, um sich angemessen vorzubereiten; die Erwartungen an die Trekkingtour sollten entsprechend angepasst werden.
Nutzen Sie die Ihnen zur Verfügung stehende Zeit. Ein Monat konsequenter Vorbereitung ist deutlich besser als gar keine Vorbereitung, unabhängig davon, wie weit er vom idealen achtwöchigen Zeitplan entfernt liegt.
Haben Sie Fragen zur Vorbereitung auf ein bestimmtes Fitnesslevel oder zu speziellen medizinischen Aspekten? Kontaktieren Sie uns vor Ihrer Buchung, und wir beraten Sie ehrlich und individuell.
