Categoría: Preparación | Tiempo de lectura: 7 minutos
La mayoría de quienes reservan la caminata al Salkantay lo hacen con varios meses de anticipación, sienten una urgencia silenciosa por ponerse en forma y luego no hacen prácticamente nada al respecto hasta tres semanas antes de la partida. Este artículo está dirigido a esas personas, y también a quienes comenzaron antes y quieren asegurarse de prepararse adecuadamente.
El objetivo de un plan de entrenamiento de ocho semanas para el Salkantay no es convertirte en un atleta. Se trata de asegurar que, cuando te encuentres en el Paso Salkantay a 4630 metros a las 7 de la mañana del segundo día, tras haber ascendido 730 metros en la oscuridad del amanecer, aún te queden fuerzas para el descenso de 1700 metros que te espera. Ese requisito específico, el esfuerzo sostenido en altitud durante varios días consecutivos, es lo que el plan de entrenamiento está diseñado para desarrollar.
Antes de elaborar un plan de entrenamiento, es útil comprender exactamente para qué se está entrenando. La ruta clásica del Salkantay cubre 70 kilómetros en cinco días. La versión exprés cubre 62 kilómetros en cuatro días. Ambas rutas implican un desnivel positivo y negativo diario significativo, con un cambio de altitud total de más de 2400 metros en el día más largo de ambas versiones.
Las exigencias físicas se dividen en tres componentes. La resistencia cardiovascular es la capacidad de mantener el esfuerzo aeróbico durante muchas horas consecutivas, día tras día, con una recuperación incompleta entre sesiones. La fuerza y resistencia muscular en las piernas, específicamente en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, determina cómo responden las rodillas y los tobillos en descensos pronunciados y cuánta energía se gasta en cada paso cuesta arriba. La tolerancia a la altitud es en parte fisiológica y en parte una función de la condición física, ya que un sistema cardiovascular más eficiente maneja la menor disponibilidad de oxígeno con mayor eficacia que uno no entrenado.
El plan de entrenamiento que se detalla a continuación aborda los tres componentes de forma progresiva a lo largo de ocho semanas.
En la primera semana, antes de comenzar el plan estructurado, realiza una caminata de evaluación honesta. Ponte las botas que usarás durante la caminata, añade una mochila de cinco o seis kilos y camina durante tres horas por terreno variado que incluya al menos un tramo de subida prolongada. Anota cómo te sientes al final: cómo están tus pies, si te duelen las caderas o las rodillas, si te falta el aire en los tramos de subida y cuánto tiempo tardas en recuperarte.
Esta caminata tiene dos propósitos. Te permite evaluar honestamente tu estado físico actual, lo que determina la intensidad del entrenamiento durante las primeras semanas del plan. Además, te ayuda a identificar cualquier problema con el calzado o el equipo, como ampollas por botas nuevas, una mochila que no te quede bien o rozaduras por la ropa, antes de la caminata.
Las dos primeras semanas se centran en la constancia más que en la intensidad. Tres sesiones semanales, de entre una y dos horas cada una, en terrenos accesibles y con cierta variedad. El objetivo es establecer el hábito de caminar con regularidad y empezar a acondicionar los pies, los tobillos y las piernas para un esfuerzo sostenido.
Camina a un ritmo que puedas mantener cómodamente durante toda la sesión. Si te cuesta respirar y no puedes conversar, reduce la velocidad. En esta etapa, desarrollar la base aeróbica requiere un esfuerzo de intensidad moderada y sostenido a lo largo del tiempo, no un esfuerzo máximo durante un corto periodo. Cada sesión debe realizarse con las botas que usarás en la caminata.
Desde la primera sesión, introduce una mochila ligera. Cinco kilos son suficientes para esta fase. El peso prepara los hombros, las caderas y la postura para la posición de marcha con carga, y acelera el proceso de adaptación tanto de las botas como de la mochila.
Al finalizar la segunda semana, deberías poder caminar durante dos horas con una mochila ligera por terreno moderado sin fatigarte demasiado en el tramo final. Si aún no lo consigues, prolonga la segunda semana en lugar de pasar a la siguiente fase.
En las semanas 3 y 4, el enfoque cambia de la distancia en terreno llano al desnivel. Las colinas, escaleras e inclinaciones se convierten en la principal herramienta de entrenamiento. Las exigencias cardiovasculares y musculares de caminar cuesta arriba son desproporcionadamente mayores que las de caminar en terreno llano al mismo ritmo, y el descenso del paso de Salkantay implica un tipo de esfuerzo muscular, una carga excéntrica sostenida en los cuádriceps, para la cual el entrenamiento en terreno llano no prepara adecuadamente.
Aumenta a tres o cuatro sesiones por semana. Al menos dos de esas sesiones deben incluir tramos de ascenso sostenido de 30 minutos o más. Si vives en una ciudad sin fácil acceso a colinas, subir escaleras es una alternativa muy eficaz. Un edificio con quince a veinte pisos de escaleras, subiendo y bajando repetidamente durante 45 a 60 minutos, proporciona una excelente simulación de las exigencias de desnivel de la caminata.
En la cuarta semana, aumenta el peso de la mochila a siete u ocho kilos. Esto se acerca al peso máximo que deberías llevar durante la caminata, y entrenar con él desarrolla el acondicionamiento muscular y postural específico que requiere el peso propio de una ruta de senderismo.
Comienza a incluir una sesión más larga por semana a partir de la Semana 3, con el objetivo de realizar de tres a cuatro horas en terrenos que incluyan tanto ascenso como descenso. Presta especial atención a cómo se sienten tus piernas en los tramos de bajada. El dolor en los cuádriceps al día siguiente de un descenso largo es normal e indica que el entrenamiento está dando resultados. El dolor de rodilla durante el descenso es una señal de alerta que conviene atender antes de que se convierta en un problema durante la caminata.
Estas dos semanas son las más importantes de todo el plan y la fase que con mayor frecuencia se interrumpe cuando la vida se complica. No las interrumpas.
La principal novedad de la semana 5 es una caminata larga semanal de cinco a seis horas por el terreno más variado posible. Esta sesión simula las exigencias de las jornadas más largas de la ruta y desarrolla la resistencia específica que requiere un esfuerzo sostenido de varias horas. Es cualitativamente diferente de las sesiones más cortas y no puede sustituirse por tres caminatas más cortas en la misma semana. El objetivo es el esfuerzo continuo de cinco horas.
Realiza de tres a cuatro sesiones más cortas a lo largo de la semana, además de la caminata larga. Estas sesiones pueden reducirse a entre 60 y 90 minutos, pero deben seguir incluyendo tramos con desnivel siempre que sea posible.
En la sexta semana, aumenta la duración de la caminata a seis o siete horas. Prepara tu mochila como si fueras a realizar la excursión, teniendo en cuenta el peso que planeas llevar y el calzado y la ropa que usarás. Come durante la caminata como lo harías en el sendero, tomando refrigerios a intervalos regulares en lugar de detenerte para una comida completa. Esto ejercita tanto tu sistema digestivo como tu sistema cardiovascular.
Al final de la sexta semana, deberías poder completar una caminata de seis horas por terreno variado, incluyendo tramos de subida y bajada prolongados, y sentirte cansado pero funcional al terminar, en lugar de completamente agotado. Si te sientes completamente agotado, prolonga esta fase una semana más antes de pasar a la fase final.
Las dos últimas semanas sirven para consolidar la forma física adquirida en las seis semanas anteriores y, a continuación, reducir gradualmente la carga de entrenamiento para que tu cuerpo llegue a la caminata descansado y preparado, en lugar de cansado y dolorido.
La semana 7 mantiene el volumen de entrenamiento de las semanas 5 y 6. Una sesión larga, varias sesiones más cortas y un enfoque continuo en la altitud y el peso de la mochila. La diferencia con la semana 6 es que ahora estás entrenando a un nivel de condición física significativamente superior al que tenías al principio, y las sesiones que te resultaron difíciles en la semana 3 ahora deberían ser manejables.
La semana 8 es de reducción de la carga de entrenamiento. Disminuye el volumen total de entrenamiento en aproximadamente un 40 %. Mantén la frecuencia de las sesiones, pero reduce su duración. La caminata larga se reduce a tres o cuatro horas, y las sesiones más cortas a 45 o 60 minutos. El objetivo es mantener la condición física lograda sin generar fatiga que tardaría más de una semana en desaparecer.
Interrumpe todo entrenamiento tres días antes de que comience la caminata. Aprovecha esos días para viajar, aclimatarte en Cusco y descansar. Entrenar dos días antes de la caminata no mejora tu condición física, sino que solo aumenta la fatiga que seguirás sintiendo al empezar a caminar.
Caminar es la principal herramienta de entrenamiento para esta excursión, pero el entrenamiento cruzado aporta valor de varias maneras específicas.
El ciclismo fortalece el sistema cardiovascular y las piernas, cualidades necesarias para la caminata, sin el impacto que supone caminar. Es especialmente útil para personas con problemas de rodilla que se producen al caminar largas distancias y que necesitan una alternativa para mejorar su resistencia sin agravar problemas preexistentes.
La natación desarrolla la eficiencia cardiovascular de una manera que se transfiere fácilmente al rendimiento en altitud. El control respiratorio que requiere la natación y las exigencias cardiovasculares de nadar largos de forma continua fortalecen la base aeróbica que la altitud reduce y que el buen estado físico puede compensar parcialmente.
Subir escaleras en una máquina o en un edificio es la simulación más directa de las exigencias de ascenso de la ruta y la más accesible para quienes viven en entornos urbanos sin colinas cercanas. Treinta a cuarenta y cinco minutos de subida continua de escaleras con mochila constituyen una de las sesiones de entrenamiento más eficaces para esta ruta en particular.
El yoga y los estiramientos reducen significativamente el riesgo de lesiones en caminatas de varios días, ya que mantienen la flexibilidad y la movilidad articular necesarias para soportar las exigencias diarias de la marcha. Los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los gemelos son las zonas con mayor probabilidad de sufrir problemas en el Salkantay, y una rutina de estiramientos constante durante el entrenamiento aborda este problema directamente. Veinte minutos de estiramientos después de cada sesión de entrenamiento son más beneficiosos de lo que la mayoría de la gente piensa.
El entrenamiento de fuerza enfocado en la parte inferior del cuerpo complementa el programa de caminata sin reemplazarlo. Las sentadillas, las zancadas, las subidas a escalones y los ejercicios unilaterales desarrollan la fuerza muscular que sostiene las rodillas y los tobillos en descensos pronunciados. Dos sesiones por semana durante las primeras fases del entrenamiento, reducidas a una por semana en las fases posteriores, son suficientes.
Entrenar únicamente en terreno llano es el error más frecuente y el que tiene consecuencias más directas en la caminata. Caminar en terreno llano fortalece la capacidad cardiovascular, pero no prepara los músculos específicos que se utilizan en los descensos pronunciados, ni entrena el equilibrio y la propiocepción que exigen los senderos de montaña irregulares. Si tu entorno de entrenamiento es predominantemente llano, compénsalo con ejercicios en escaleras y sesiones en cinta de correr con inclinación.
Entrenar con un calzado distinto al que usarás en la caminata es un error que se manifiesta en forma de ampollas a las pocas horas del primer día. Todas las sesiones de entrenamiento deben realizarse con las botas que usarás en el Salkantay.
Es común que los excursionistas motivados, que subestiman la importancia de la fase de preparación, comiencen con demasiada intensidad durante las dos primeras semanas y acumulen fatiga que afecta la calidad del entrenamiento posterior. Las dos primeras semanas deberían resultar casi demasiado fáciles. Y así es.
Saltarse las sesiones largas de las semanas 5 y 6 porque requieren mucho tiempo es el error que más afecta al rendimiento en la caminata. Todo lo demás en el plan está orientado a preparar esas sesiones largas. No pueden sustituirse por sesiones adicionales más cortas.
Seis semanas son manejables si se comprime la fase de preparación física y se comienza con una intensidad moderada desde el principio. Cuatro semanas es un plazo ajustado, pero mejor que nada, centrándose exclusivamente en el entrenamiento en altitud y sesiones largas. Menos de tres semanas de preparación pueden ser útiles para un excursionista exigente físicamente que ya está en buena forma. Sin embargo, para alguien que parte de un nivel bajo, menos de tres semanas no es suficiente para prepararse adecuadamente, y las expectativas para la caminata deben ajustarse en consecuencia.
Aprovecha el tiempo que tengas. Un mes de preparación constante es muchísimo mejor que ninguna preparación, independientemente de en qué punto se sitúe con respecto al plazo ideal de ocho semanas.
¿Tienes preguntas sobre cómo prepararte para un nivel de condición física específico o sobre alguna consideración médica en particular? Ponte en contacto con nosotros antes de reservar y te daremos consejos honestos y específicos.
