Catégorie: Préparation | Temps de lecture : 7 min
La plupart des personnes qui réservent le trek du Salkantay le font plusieurs mois à l'avance, ressentent une certaine urgence à se préparer physiquement, et ne font ensuite que très peu d'efforts jusqu'à trois semaines avant le départ. Cet article s'adresse à ces personnes, ainsi qu'à celles qui ont commencé plus tôt et souhaitent s'assurer de se préparer correctement.
L'objectif d'un plan d'entraînement de huit semaines pour le Salkantay n'est pas de faire de vous un athlète. Il s'agit de vous assurer que, lorsque vous vous trouverez au col du Salkantay, à 4 630 mètres d'altitude, à 7 h du matin le deuxième jour, après avoir gravi 730 mètres dans l'obscurité de l'aube, il vous restera encore de l'énergie pour la descente de 1 700 mètres qui vous attend. C'est précisément cette capacité à fournir un effort soutenu en altitude pendant plusieurs jours consécutifs que ce plan d'entraînement vise à développer.
Avant d'élaborer un plan d'entraînement, il est important de bien comprendre l'objectif visé. Le trek classique du Salkantay s'étend sur 70 kilomètres en cinq jours. La version Express couvre 62 kilomètres en quatre jours. Les deux itinéraires présentent des dénivelés quotidiens importants, le plus grand dénivelé quotidien, quelle que soit la version, pouvant atteindre plus de 2 400 mètres.
Les exigences physiques se décomposent en trois composantes. L'endurance cardiovasculaire est la capacité à maintenir un effort aérobie pendant de nombreuses heures consécutives, jour après jour, avec une récupération incomplète entre les séances. La force et l'endurance musculaires des jambes, notamment des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets, déterminent la résistance des genoux et des chevilles lors des descentes abruptes et l'énergie dépensée à chaque montée. La tolérance à l'altitude est en partie physiologique et en partie liée à la condition physique, car un système cardiovasculaire performant gère mieux la diminution de l'oxygène disponible qu'un système non entraîné.
Le plan de formation ci-dessous aborde progressivement les trois composantes sur une période de huit semaines.
La première semaine, avant de commencer le plan structuré, effectuez une marche d'évaluation. Enfilez les chaussures que vous porterez pendant le trek, ajoutez un sac à dos lesté de cinq ou six kilos et marchez pendant trois heures sur un terrain varié comprenant au moins une montée soutenue. Notez vos sensations à la fin : l'état de vos pieds, les éventuelles douleurs aux hanches ou aux genoux, l'essoufflement provoqué par les montées et le temps de récupération.
Cette marche a un double objectif. Elle vous permet d'évaluer honnêtement votre condition physique actuelle, ce qui détermine l'intensité de l'entraînement durant les premières semaines du plan. Elle permet également de déceler d'éventuels problèmes de chaussures ou d'équipement : ampoules dues à des chaussures neuves, sac à dos mal ajusté, irritations causées par les vêtements, autant de points à régler avant le départ.
Les deux premières semaines privilégient la régularité à l'intensité. Trois séances par semaine, d'une à deux heures chacune, sur un terrain accessible et suffisamment varié. L'objectif est d'instaurer l'habitude de marcher régulièrement et de commencer à habituer vos pieds, vos chevilles et vos jambes à un effort soutenu.
Marchez à un rythme que vous pouvez maintenir confortablement pendant toute la durée de chaque séance. Si vous êtes trop essoufflé pour tenir une conversation, ralentissez. À ce stade, développer son endurance aérobie nécessite un effort d'intensité modérée et soutenu, et non un effort maximal sur une courte période. Chaque séance doit être effectuée avec les chaussures que vous utiliserez pendant la randonnée.
Dès la première séance, utilisez un sac à dos léger. Cinq kilos suffisent pour cette phase. Le poids habitue vos épaules, vos hanches et votre posture à la marche avec une charge et accélère le rodage des chaussures et du sac.
À la fin de la deuxième semaine, vous devriez être capable de marcher deux heures avec un sac léger sur un terrain modéré sans ressentir de fatigue importante dans la dernière partie. Si ce n'est pas encore le cas, prolongez la deuxième semaine au lieu de passer à la phase suivante.
Les semaines 3 et 4 mettent l'accent sur le dénivelé plutôt que sur la distance parcourue à plat. Les côtes, les escaliers et les pentes deviennent l'outil d'entraînement principal. Les exigences cardiovasculaires et musculaires de la marche en montée sont nettement supérieures à celles de la marche sur terrain plat au même rythme, et la descente du col de Salkantay implique un effort musculaire particulier, une charge excentrique soutenue sur les quadriceps, pour lequel l'entraînement sur terrain plat ne prépare pas suffisamment.
Augmentez la fréquence à trois ou quatre séances par semaine. Au moins deux de ces séances devraient inclure des montées soutenues d'au moins 30 minutes. Si vous habitez en ville et n'avez pas facilement accès à des collines, monter et descendre des escaliers est une excellente alternative. Un immeuble de quinze à vingt étages, monté et descendu régulièrement pendant 45 à 60 minutes, offre une simulation parfaite des dénivelés de la randonnée.
Augmentez le poids de votre sac à dos à sept ou huit kilos au cours de la quatrième semaine. Cela vous rapproche du poids maximal que vous devriez porter pendant la randonnée elle-même, et l'entraînement avec ce poids permet de développer la condition musculaire et posturale spécifique requise par ce type de charge.
À partir de la troisième semaine, intégrez une séance plus longue par semaine, de trois à quatre heures, sur un terrain varié comprenant des montées et des descentes. Soyez particulièrement attentif aux sensations dans vos jambes lors des descentes. Des courbatures aux quadriceps le lendemain d'une longue descente sont normales et indiquent que l'entraînement porte ses fruits. En revanche, une douleur au genou pendant la descente est un signal d'alarme qu'il convient de prendre en compte avant qu'elle ne devienne problématique pendant la randonnée.
Ces deux semaines sont les plus importantes de tout le plan et la phase la plus souvent interrompue lorsque la vie se complique. Ne les interrompez pas.
L'élément clé de la semaine 5 est une longue marche hebdomadaire de cinq à six heures sur un terrain aussi varié que possible. Cette séance simule les exigences des longues journées de trek et développe l'endurance spécifique nécessaire à un effort soutenu de plusieurs heures. Elle est qualitativement différente des séances plus courtes et ne peut être remplacée par trois marches plus courtes dans la même semaine. L'objectif est de maintenir un effort continu de cinq heures.
Intégrez trois à quatre séances plus courtes dans la semaine, en plus de la longue marche. Ces séances peuvent être réduites à 60 ou 90 minutes, mais doivent continuer à inclure du dénivelé autant que possible.
Au cours de la sixième semaine, augmentez la durée de la marche à six ou sept heures. Préparez votre sac comme si vous partiez réellement en trek, en tenant compte du poids que vous prévoyez de porter, ainsi que des chaussures et vêtements que vous utiliserez. Mangez pendant la marche comme vous le feriez sur le sentier, en grignotant régulièrement plutôt qu'en vous arrêtant pour un repas complet. Cela permet de stimuler votre système digestif en même temps que votre système cardiovasculaire.
À la fin de la sixième semaine, vous devriez être capable d'effectuer une marche de six heures sur un terrain varié, comprenant des montées et des descentes soutenues, et de vous sentir fatigué mais en forme plutôt qu'épuisé. Si vous vous sentez complètement épuisé, prolongez cette phase d'une semaine avant de passer à la phase finale.
Les deux dernières semaines permettent de consolider la forme physique acquise au cours des six semaines précédentes, puis de réduire progressivement la charge d'entraînement afin que votre corps arrive au trek reposé et prêt plutôt que fatigué et endolori.
La semaine 7 conserve le même volume d'entraînement que les semaines 5 et 6 : une séance longue, plusieurs séances plus courtes et un travail continu sur le dénivelé et le poids du sac. La différence par rapport à la semaine 6 réside dans votre niveau de forme physique, nettement supérieur à celui de votre début d'entraînement. Les séances qui vous paraissaient difficiles lors de la semaine 3 devraient désormais être tout à fait gérables.
La semaine 8 est une semaine de réduction de l'entraînement. Diminuez le volume total d'entraînement d'environ 40 %. Conservez la fréquence des séances, mais raccourcissez leur durée. La marche longue passe à trois ou quatre heures. Les séances plus courtes durent entre 45 et 60 minutes. L'objectif est de maintenir votre condition physique sans accumuler de fatigue qui mettrait plus d'une semaine à disparaître.
Cessez tout entraînement trois jours avant le début du trek. Profitez de ces jours pour le voyage, l'acclimatation à Cusco et le repos. Une séance d'entraînement deux jours avant le trek n'améliore pas la condition physique ; elle engendre une fatigue qui sera encore présente au moment de la marche.
La marche est l'outil d'entraînement principal pour cette randonnée, mais l'entraînement croisé apporte une valeur ajoutée de plusieurs manières spécifiques.
Le vélo permet de développer l'endurance cardiovasculaire et la force musculaire des jambes nécessaires à la randonnée, sans les impacts de la marche. Il est particulièrement adapté aux personnes dont les genoux sont sensibles aux longues marches et qui recherchent une alternative pour améliorer leur endurance sans aggraver leurs problèmes existants.
La natation développe l'efficacité cardiovasculaire d'une manière très bénéfique pour la performance en altitude. Le contrôle de la respiration requis en natation et les exigences cardiovasculaires de la nage en longueur prolongée contribuent à développer l'endurance aérobie, que l'altitude réduit et que la condition physique peut compenser en partie.
Monter des escaliers sur une machine ou dans un bâtiment est la simulation la plus directe des exigences d'ascension du parcours et la plus accessible aux personnes vivant en milieu urbain sans collines à proximité. Trente à quarante-cinq minutes de montée d'escaliers soutenue avec un sac à dos constituent l'une des séances d'entraînement les plus efficaces pour cette randonnée.
Le yoga et les étirements réduisent considérablement le risque de blessure lors des treks de plusieurs jours en préservant la souplesse et la mobilité articulaire nécessaires à la marche quotidienne. Les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les mollets sont les zones les plus susceptibles de poser problème sur le Salkantay ; une routine d'étirements régulière pendant la période d'entraînement permet de cibler précisément ces zones. Vingt minutes d'étirements après chaque séance d'entraînement sont plus bénéfiques qu'on ne le pense.
Le renforcement musculaire axé sur le bas du corps complète le programme de marche sans le remplacer. Les squats, les fentes, les montées sur step et les exercices unilatéraux développent la force musculaire nécessaire au soutien des genoux et des chevilles lors des descentes abruptes. Deux séances par semaine en début de programme, puis une par semaine par la suite, suffisent.
S'entraîner uniquement sur terrain plat est l'erreur la plus fréquente et celle qui a les conséquences les plus directes en randonnée. La marche sur terrain plat développe l'endurance cardiovasculaire, mais ne prépare pas les muscles spécifiques sollicités lors des descentes abruptes et ne développe pas l'équilibre et la proprioception nécessaires sur les sentiers de montagne accidentés. Si votre environnement d'entraînement est principalement plat, compensez avec des exercices d'escalier et des séances sur tapis roulant incliné.
S'entraîner avec des chaussures différentes de celles que vous utiliserez pendant le trek est une erreur qui se manifeste par des ampoules dès les premières heures du premier jour. Chaque séance d'entraînement doit être effectuée avec les chaussures que vous porterez sur le Salkantay.
Il est fréquent, chez les randonneurs motivés qui sous-estiment l'importance de la phase d'entraînement de base, de commencer trop intensément dès les deux premières semaines et d'accumuler une fatigue qui affecte la qualité des entraînements suivants. Les deux premières semaines devraient paraître presque trop faciles. C'est tout à fait normal.
Négliger les séances longues des semaines 5 et 6 sous prétexte qu'elles sont chronophages est l'erreur qui a l'impact le plus direct sur la performance pendant la randonnée. Tout le reste du plan vise à préparer ces séances longues. Elles ne peuvent être remplacées par des séances supplémentaires plus courtes.
Six semaines sont gérables si l'on raccourcit la phase d'entraînement de base et que l'on commence par une intensité modérée. Quatre semaines, c'est court mais mieux que rien, en se concentrant exclusivement sur l'entraînement en altitude et les séances longues. Moins de trois semaines de préparation peuvent être utiles pour un randonneur physiquement exigeant mais déjà en bonne forme physique. En revanche, pour une personne partant d'un niveau faible, moins de trois semaines ne suffisent pas pour une préparation adéquate et il convient d'adapter ses attentes avant le trek.
Quel que soit le temps dont vous disposez, utilisez-le. Un mois de préparation régulière est nettement préférable à l'absence de préparation, quelle que soit sa durée par rapport au délai idéal de huit semaines.
Des questions sur la préparation en fonction de votre niveau de forme physique ou d'un problème médical particulier ? Contactez-nous avant de réserver et nous vous donnerons des conseils honnêtes et personnalisés.
