Categoria: Preparação | Tempo de leitura: 7 min
A maioria das pessoas que reservam a trilha de Salkantay o fazem com vários meses de antecedência, sentem uma certa urgência em entrar em forma e, depois, não fazem quase nada a respeito até três semanas antes da partida. Este artigo é para essas pessoas, e também para aquelas que começaram mais cedo e querem ter certeza de que estão se preparando da maneira correta.
O objetivo de um plano de treinamento de oito semanas para o Salkantay não é transformá-lo em um atleta. É garantir que, quando você estiver no Passo Salkantay, a 4.630 metros de altitude, às 7h do segundo dia, após ter subido 730 metros na escuridão da madrugada, você ainda tenha energia para a descida de 1.700 metros que o aguarda. Essa necessidade específica — esforço sustentado em altitude por vários dias consecutivos — é o que o plano de treinamento visa desenvolver.
Antes de elaborar um plano de treinamento, é importante entender exatamente para o que você está treinando. A Trilha Salkantay Clássica cobre 70 quilômetros ao longo de cinco dias. A versão Expressa cobre 62 quilômetros ao longo de quatro dias. Ambas as rotas envolvem um ganho e perda de elevação diários significativos, com o maior ganho de elevação em qualquer uma das versões apresentando uma variação total de altitude de mais de 2.400 metros.
As exigências físicas se dividem em três componentes. A resistência cardiovascular é a capacidade de sustentar o esforço aeróbico por muitas horas consecutivas, dia após dia, com recuperação incompleta entre as sessões. A força e a resistência muscular nas pernas, especificamente nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, determinam como seus joelhos e tornozelos se comportam em descidas íngremes e quanta energia você gasta a cada subida. A tolerância à altitude é em parte fisiológica e em parte uma função do condicionamento físico, já que um sistema cardiovascular mais eficiente lida com a disponibilidade reduzida de oxigênio de forma mais eficaz do que um sistema não treinado.
O plano de treinamento abaixo aborda os três componentes progressivamente ao longo de oito semanas.
Na primeira semana, antes de iniciar o plano estruturado, faça uma caminhada de avaliação honesta. Calce as botas que usará na trilha, coloque uma mochila com cinco ou seis quilos de peso e caminhe por três horas em terreno variado que inclua pelo menos um trecho de subida constante. Observe como se sente ao final: como estão seus pés, se seus quadris ou joelhos estão incomodando, o quanto você fica sem fôlego nas subidas e quanto tempo leva para se recuperar.
Esta caminhada tem dois propósitos. Ela mostra honestamente qual é o seu nível de condicionamento físico atual, o que determina a intensidade do treino nas primeiras semanas do plano. Também identifica quaisquer problemas com calçados ou equipamentos, como bolhas causadas por botas novas, mochila mal ajustada ou assaduras devido ao uso de roupas, enquanto ainda há tempo para resolvê-los antes da trilha.
As duas primeiras semanas são focadas na consistência, e não na intensidade. Três sessões por semana, cada uma com duração entre uma e duas horas, em terreno acessível e razoavelmente variado. O objetivo é criar o hábito de caminhar regularmente e começar a condicionar os pés, tornozelos e pernas para um esforço prolongado.
Caminhe em um ritmo que você consiga manter confortavelmente durante toda a duração de cada sessão. Se estiver respirando com dificuldade para conversar, diminua o ritmo. Nesta fase, construir uma base aeróbica sólida requer esforço em intensidade moderada e sustentado ao longo do tempo, e não esforço máximo em um curto período. Cada sessão deve ser feita com as botas que você usará na trilha.
Introduza uma mochila leve desde a primeira sessão. Cinco quilos são suficientes para esta fase. O peso condiciona os ombros, os quadris e a postura à posição de caminhada com carga e acelera o processo de adaptação tanto das botas quanto da mochila.
Ao final da segunda semana, você deverá ser capaz de caminhar por duas horas com uma mochila leve em terreno moderado, sem sentir fadiga significativa no trecho final. Caso ainda não consiga, prolongue a segunda semana em vez de avançar para a próxima fase.
Nas semanas 3 e 4, o foco muda da distância em terreno plano para o ganho de elevação. Colinas, escadas e inclinações tornam-se a principal ferramenta de treinamento. As demandas cardiovasculares e musculares da caminhada em subida são desproporcionalmente maiores do que as da caminhada em terreno plano no mesmo ritmo, e a descida do Passo Salkantay envolve um tipo de esforço muscular, uma carga excêntrica sustentada nos quadríceps, para a qual o treinamento em terreno plano não prepara adequadamente.
Aumente para três ou quatro sessões por semana. Pelo menos duas dessas sessões devem incluir trechos de subida contínua de 30 minutos ou mais. Se você mora em uma cidade sem fácil acesso a colinas, subir escadas é um substituto muito eficaz. Um prédio com quinze a vinte andares de escadas, subido e descido repetidamente por 45 a 60 minutos, proporciona uma excelente simulação das exigências de altitude da trilha.
Na quarta semana, aumente o peso da mochila para sete ou oito quilos. Isso se aproxima do peso máximo que você deve carregar na trilha, e treinar com essa carga desenvolve o condicionamento muscular e postural específico exigido para o transporte de peso em trilhas.
Na terceira semana, inclua uma sessão mais longa por semana, com o objetivo de completar de três a quatro horas em um terreno que inclua subidas e descidas. Preste atenção especial em como suas pernas se sentem nas descidas. Dor nos quadríceps no dia seguinte a uma longa descida é normal e indica que o treinamento está funcionando. Dor no joelho durante a descida é um sinal de alerta que deve ser tratado antes que se torne um problema durante a trilha.
Estas duas semanas são as mais importantes de todo o plano e a fase que geralmente é interrompida quando a vida se complica. Não as interrompa.
A principal novidade da 5ª semana é uma longa caminhada semanal de cinco a seis horas em terrenos variados, da maneira mais fácil de acessá-la. Essa sessão simula as exigências dos dias mais longos da trilha e desenvolve a resistência específica necessária para o esforço contínuo de várias horas. Ela é qualitativamente diferente das sessões mais curtas e não pode ser substituída por três caminhadas mais curtas na mesma semana. O objetivo é o esforço contínuo de cinco horas.
Mantenha de três a quatro sessões mais curtas ao longo da semana, em paralelo com a caminhada longa. Essas sessões podem ser reduzidas para 60 a 90 minutos, mas devem continuar a incluir trechos com elevação sempre que possível.
Na 6ª semana, aumente a caminhada longa para seis ou sete horas. Prepare-se como se fosse fazer a trilha de verdade, levando o peso que pretende carregar, o calçado e as roupas que usará. Alimente-se durante a caminhada da mesma forma que se alimentaria na trilha, fazendo pequenos lanches em intervalos regulares em vez de parar para uma refeição completa. Isso treina seu sistema digestivo juntamente com o sistema cardiovascular.
Ao final da 6ª semana, você deverá ser capaz de completar uma caminhada de seis horas em terreno variado, incluindo trechos de subida e descida, e sentir-se cansado, porém funcional, em vez de completamente esgotado. Caso se sinta completamente esgotado, estenda esta fase por mais uma semana antes de passar para a fase final.
As duas últimas semanas consolidam o condicionamento físico adquirido nas seis semanas anteriores e, em seguida, reduzem gradualmente a carga de treinamento para permitir que seu corpo chegue à trilha descansado e pronto, em vez de cansado e dolorido.
A 7ª semana mantém o volume de treino das semanas 5 e 6. Uma sessão longa, várias sessões mais curtas e foco contínuo na elevação e no peso da mochila. A diferença em relação à 6ª semana é que agora você está treinando em um nível de condicionamento físico significativamente maior do que no início, e as sessões que pareciam difíceis na 3ª semana devem parecer mais fáceis agora.
A oitava semana é uma semana de redução gradual do volume de treino. Diminua o volume total de treino em cerca de 40%. Mantenha a frequência das sessões, mas reduza a duração de cada uma. A caminhada longa passa a ser de três a quatro horas. As sessões mais curtas passam a ser de 45 a 60 minutos. O objetivo é manter o condicionamento físico conquistado sem adicionar fadiga que leve mais de uma semana para ser eliminada.
Interrompa todo o treinamento três dias antes do início da trilha. Use esses dias para viajar, se aclimatar em Cusco e descansar. Uma sessão de treinamento dois dias antes da trilha não melhora o condicionamento físico. Ela apenas aumenta a fadiga, que ainda estará presente quando você começar a caminhar.
Caminhar é a principal ferramenta de treinamento para esta trilha, mas o treinamento cruzado agrega valor de diversas maneiras específicas.
Andar de bicicleta desenvolve a base cardiovascular e a força nas pernas necessárias para uma trilha, sem o impacto da caminhada. É particularmente útil para pessoas com joelhos sensíveis a longas distâncias a pé e que precisam de uma forma alternativa de aumentar a resistência sem agravar problemas preexistentes.
A natação desenvolve a eficiência cardiovascular de uma forma altamente transferível para o desempenho em altitude. O controle da respiração exigido na natação e as demandas cardiovasculares da natação prolongada em piscinas criam a base aeróbica que a altitude reduz e que o condicionamento físico pode compensar parcialmente.
Subir escadas em um simulador ou em um prédio é a simulação mais direta das exigências de subida da rota e a mais acessível para pessoas em ambientes urbanos sem colinas por perto. De trinta a quarenta e cinco minutos de subida contínua de escadas com uma mochila estão entre as sessões de treinamento mais eficientes disponíveis para esta trilha específica.
Yoga e alongamentos reduzem significativamente o risco de lesões em trilhas de vários dias, mantendo a flexibilidade e a mobilidade articular necessárias para suportar as exigências da caminhada diária. Flexores do quadril, isquiotibiais e panturrilhas são as áreas com maior probabilidade de causar problemas na Trilha Salkantay, e uma rotina consistente de alongamentos durante o período de treinamento aborda essa questão diretamente. Vinte minutos de alongamento após cada sessão de treinamento são mais valiosos do que a maioria das pessoas imagina.
O treino de força focado na parte inferior do corpo complementa o programa de caminhada sem substituí-lo. Agachamentos, afundos, subidas em degraus e exercícios unilaterais desenvolvem a força muscular que dá suporte aos joelhos e tornozelos em descidas íngremes. Duas sessões por semana durante as fases iniciais do treino, reduzidas para uma por semana nas fases posteriores, são suficientes.
Treinar apenas em terreno plano é o erro mais frequente e o que tem as consequências mais diretas na trilha. Caminhar em terreno plano constrói a base cardiovascular, mas não prepara os músculos específicos usados em descidas íngremes, nem treina o equilíbrio e a propriocepção exigidos por trilhas de montanha irregulares. Se o seu ambiente de treino for predominantemente plano, compense com exercícios em escadas e sessões na esteira inclinada.
Treinar com calçado diferente do que você usará na trilha é um erro que se manifestará na forma de bolhas logo nas primeiras horas do primeiro dia. Cada sessão de treino deve ser feita com as botas que você usará no Salkantay.
Começar com muita intensidade nas duas primeiras semanas e acumular fadiga, o que afeta a qualidade do treino subsequente, é comum entre os caminhantes motivados que subestimam a importância da fase de construção de base. As duas primeiras semanas devem parecer quase fáceis demais. E isso mesmo.
O erro que mais impacta diretamente o desempenho na trilha é pular as sessões longas das semanas 5 e 6 por exigirem muito tempo. Todo o resto do plano visa preparar o terreno para essas sessões longas. Elas não podem ser substituídas por sessões adicionais mais curtas.
Seis semanas são administráveis se você condensar a fase de preparação e começar com uma intensidade moderada desde o início. Quatro semanas é um período curto, mas melhor do que nada, com foco exclusivo em treinamento de altitude e sessões longas. Menos de três semanas de preparação para um caminhante fisicamente exigente que já esteja razoavelmente em forma ainda podem ser significativas. Menos de três semanas para alguém que começa com um nível de condicionamento físico baixo não é tempo suficiente para se preparar adequadamente, e as expectativas para a trilha devem ser ajustadas de acordo.
Use todo o tempo disponível. Um mês de preparação consistente é muito melhor do que nenhuma preparação, independentemente de quando se situa no cronograma ideal de oito semanas.
Tem dúvidas sobre a preparação para um nível específico de condicionamento físico ou alguma condição médica em particular? Entre em contato antes de reservar e lhe daremos conselhos honestos e específicos.
